今天，我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組簡單的辦公室瑜伽，練習(xí)辦公室瑜伽的好處很多，不僅可以幫助我們實(shí)現(xiàn)減肥塑形的目的，還可以幫助我們提升氣質(zhì)。以下是辦公室瑜伽教學(xué)，大家還可以跟著我們的辦公室瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。

　　下面，我們就和大家從簡單的仰躺抬臀開始今天的瑜伽練習(xí)，練習(xí)仰躺抬臀可以有效的鍛煉下肢，對減肥瘦身很有幫助。

　　仰躺抬臀

　　骨盆蜷曲，仰躺，膝蓋微微彎曲，腳掌打開與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放松，調(diào)整好呼吸，準(zhǔn)備開始運(yùn)動。

　　臀部要確實(shí)地收緊，從臀部開始，讓背脊一節(jié)一節(jié)地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有沒有收緊。

　　放松身心，注意我們的呼吸節(jié)奏的調(diào)整，將我們的身體處于放松的狀態(tài)下，這對我們的瑜伽練習(xí)會有很好的幫助。建議大家要注意一下哦。

　　仰躺在地板上，將兩腳的膝蓋抬高置胸前，雙手環(huán)抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖晃，放松緊張的背部。

　　功效

　　調(diào)整歪斜的骨骼。鍛煉腹肌，端正你的骨盆，可以加強(qiáng)瘦身的效果，并且鍛煉腹肌，強(qiáng)化身體的肌肉群。

　　辦公室椅子篇

　　很多上班一族的女生經(jīng)常抱怨每天上班，有時(shí)周六周日還要加班，沒有時(shí)間減肥。

　　扭轉(zhuǎn)式

　　辦公族的鍛煉身體的機(jī)會比較少，練習(xí)扭轉(zhuǎn)式可以幫我們的辦公族有效的緩解身體僵硬的現(xiàn)象，使我們的瑜伽練習(xí)更加有效的進(jìn)行。

　　淺坐在椅子上。右手置于左膝外側(cè)，將下顎移動到肩膀正上方進(jìn)行扭轉(zhuǎn)。

　　左側(cè)同樣進(jìn)行。通過刺激側(cè)腹來塑造苗條腰身。

　　體內(nèi)側(cè)拉伸式

　　單腿伸直，骨盆立起，身體慢慢往前傾。

　　牽引股關(guān)節(jié)，上半身前傾來拉伸腰部到背部之間的部位。

　　深呼吸，緩慢進(jìn)行動作。除了塑形，還能減輕腰部勞累。

　　三日月式

　　兩臂向上伸直，拉伸側(cè)腹。然后向右側(cè)傾倒，恢復(fù)后再向左側(cè)傾倒。

　　恢復(fù)胸廓位置，同時(shí)舒緩肩部緊張。

　　胃部上方積累贅肉的人可以多做這個(gè)練習(xí)。

　　坐角式

　　功效

　　調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。

　　對于久坐人群而言，練習(xí)上述的瑜伽也許會有些難度，不同的姿勢會有不同的要求，練習(xí)上面的瑜伽動作要盡量使我們的動作保持流暢。

　　坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

　　吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

　　呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過程，脊椎必須保持伸展。

　　tips

　　“坐角式”有幾個(gè)難易不同程度的變化，初學(xué)者請根據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿勉強(qiáng)拉腿。

　　動作要點(diǎn)

　　呼吸的整個(gè)過程應(yīng)該非常和諧、流暢。這是一遍完整的瑜伽完全式呼吸。

　　初學(xué)者，每天練習(xí)5-10遍，逐漸延長練習(xí)的時(shí)間到10分鐘。

　　側(cè)臥彎曲

　　預(yù)備姿勢做好，調(diào)整呼吸準(zhǔn)備開始運(yùn)動。向右側(cè)臥，身體彎曲，以手掌制成頭部，肩膀放松，讓大腿與身體呈90度，膝蓋也要放松。

　　平穩(wěn)地控制動作，做完一邊之后，再向另一側(cè)側(cè)臥再做，臀部與大腿之間的角度要修正，以維持肌肉向外拉到大程度。

　　右腳彎曲，腳掌平方在地上，左腳伸直，略微抬高，腳掌放松，有控制力慢慢把腳放下，慢慢把腳抬高，反復(fù)做10次。

　　功效

　　鍛煉大腿內(nèi)側(cè)以及臀部的肌肉。

　　瑜伽小貼士

　　1.多喝水

　　水不僅能拯救人們的生命，還是長壽的第一要素。美國疾控中心的相關(guān)數(shù)據(jù)表明，很多疾病是由于攝入水不足引起的。養(yǎng)成勤飲水的好習(xí)慣，并適量攝取果汁、各種湯品，增加水分的攝入。

　　2.倒金字塔的飲食習(xí)慣

　　你的飲食結(jié)構(gòu)必須像一個(gè)金字塔：以充足的早餐為基礎(chǔ)，接下來是吃好午餐，晚餐絕對要少，就像金字塔的塔尖。切記大餐后不要立即上床睡覺。確保多吃堅(jiān)果和干果，少吃薯?xiàng)l和油炸零食。每天都必須遵循這些飲食規(guī)則才能保持健康。

　　3.消除壓力

　　歡笑是壓力的克星。別再為小事憂慮，讓你的生活更輕松些。

　　不要讓自己背上不必要的工作負(fù)擔(dān)，能做多少就做多少。這樣你才能選擇對你重要的事情，從而實(shí)現(xiàn)長壽的愿望。