我們很多的女性朋友都是非常獨(dú)立自主的知識(shí)女性，對(duì)于自己的生活也有著自己的想法，尤其在這個(gè)生活節(jié)奏越來越快的社會(huì)，女性更要支撐起半邊天，想要支持半邊天健康的身體是不可或缺的，下面我們就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組強(qiáng)身瑜伽動(dòng)作吧。

　　我們從蝗蟲式開始學(xué)起吧!

　　女人做這式瑜伽讓男人都妒嫉

　　蝗蟲式

　　功效

　　蝗蟲式可以慢慢加強(qiáng)后背力量，以備做出充滿挑戰(zhàn)的后仰式動(dòng)作。

　　除了鍛煉脊椎、臀部、后臂以及后腿的肌肉，它還可以伸展胸部、肩部以及大腿。

　　動(dòng)作

　　放松，讓我們頭部點(diǎn)地。

　　雙手掌心向上，置于臀邊，身體俯臥于地。

　　大腳趾稍稍互指，使大腿向內(nèi)翻轉(zhuǎn)。

　　呼氣時(shí)，將你的頭、胸、手臂和雙腿抬離地面。

　　重心放在腹部，下沉盆骨位置。

　　吸氣時(shí)，向前伸展頭部，向后伸展雙腿，以拉伸脊椎。指

　　尖發(fā)力，向后拉伸，并使雙臂與地面平行。

　　向下前方看，避免脖子向后縮緊。

　　呼氣時(shí)，降低身體。

　　注意

　　在每次吸氣時(shí)，注意延伸脊椎;在每次呼氣時(shí)，微微抬高胸部和雙腿。

　　如果你感到后背夾痛，稍稍放低胸部和雙腿。

　　橋式

　　功效

　　比蝗蟲式更深入的后仰弓狀姿勢，橋式可以伸展身體的正面、脊椎以及胸腔。

　　動(dòng)作

　　雙臂置于身旁，仰臥于地。

　　彎曲膝蓋，使腳跟靠近臀部，雙腳與臀同寬。

　　呼氣時(shí)，雙臂和雙腳撐地，向上抬起臀部，使大腿與地面平行。

　　在骨盆下方，十指交錯(cuò)，手臂向雙腳伸展。

　　還原姿勢時(shí)，呼一口氣，空出雙手，慢慢放下臀部。

　　注意

　　開始時(shí)，你可能無法將臀部抬得足夠高。

　　集中注意力使大腿保持平行，以及向膝蓋處伸展尾椎骨，以拉長脊椎;而不是拼命抬高臀部。

　　每吸一口氣，抬高一點(diǎn)點(diǎn)。

　　不要使膝蓋向外伸展，做這個(gè)姿勢時(shí)，可以在大腿間放一個(gè)瑜伽塊。

　　握手抱腿式

　　功效

　　這是拉伸肌腱，伸展臀部、腹股溝和小腿的佳瑜伽姿勢之一。

　　姿勢正確的話，它甚至還能加強(qiáng)膝蓋力量。

　　動(dòng)作

　　仰臥于地。

　　呼氣時(shí)，彎曲左膝，將它拉向你的胸部。

　　將右腳跟向上推出，另一條腿用力撐在地上。

　　雙手拉住皮帶，環(huán)住你的左腳腳背中間。

　　吸氣時(shí)，將你的左腿緩緩向上伸直。

　　雙手沿著皮帶上抓，直至手臂垂直，同時(shí)肩膀用力撐于地面。

　　一旦你的左腿伸直后，稍稍收緊左大腿，將左腳向頭部拉伸，加大拉力。

　　保持1-3分鐘。

　　然后將左腿慢慢向地面下放，右大腿始終牢牢撐在地上。

　　左腿繼續(xù)下放，直至與肩膀成一直線。

　　吸氣，使大腿回到垂直位置。放下左腿，換腿繼續(xù)動(dòng)作。

　　注意

　　當(dāng)你向上抬起大腿時(shí)，腳跟用力向上。

　　一旦大腿伸直后，稍稍收緊大腿，腳掌用力向上抬起。