我們的辦公室一族永遠(yuǎn)是我們需要特別關(guān)心的一個(gè)群體，可以說(shuō)他們是容易產(chǎn)生職業(yè)病的了，怎樣解決這一狀況，我們建議大家多做一些運(yùn)動(dòng)鍛煉比如說(shuō)，堅(jiān)持練習(xí)瑜伽動(dòng)作就可以有效的緩解這些腰背酸痛等常見的辦公疾病。

　　下面就和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧!

　　五個(gè)瑜伽動(dòng)作打造纖瘦白領(lǐng)

　　一、基本呼吸法

　　方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子漸漸下去。

　　呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。

　　注意：請(qǐng)將我們的注意力放在腹式呼吸上。

　　注意事項(xiàng)：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。

　　二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)

　　方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體。

　　靜止15-3o秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

　　這時(shí)候我們的精力要在腹部。

　　注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，好看綠色的物體，放松眼睛。

　　三、騎士姿勢(shì)

　　方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。(圖5)然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。

　　意識(shí)力：集中在腰腹上。

　　注意事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。

　　四、虎士姿勢(shì)

　　方法：1、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來(lái)10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸2、右手往右邊移動(dòng)，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來(lái)。相反左手一樣。

　　3、將豎起的手指往左右兩邊移動(dòng)，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。

　　4、雙手放下，身體不動(dòng)，盡可能凝視上面，10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來(lái)上下交互，做10次。

　　5、將雙眼往右、下、左、上移動(dòng)，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。

　　6、閉上雙眼，保持身心輕松。

　　意識(shí)力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。

　　注意事項(xiàng)：移動(dòng)眼睛時(shí)，頭不動(dòng);在凝視時(shí)，不能眨眼，先吸氣之后再終止。

　　五、牛面式

　　方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。

　　注意事項(xiàng)：將手勾在一起，注意轉(zhuǎn)頭時(shí)雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關(guān)節(jié)有被強(qiáng)勁拉扯向后的感覺(jué)。重復(fù)3次。

　　六、收縮腹提舉內(nèi)臟功

　　方法：站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個(gè)內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢(shì)1-3秒。放松腹部，吸氣。練5-10次。

　　注意事項(xiàng)：盡量用鼻子呼吸，上提時(shí)，肛門也要同時(shí)上提。

　　以上六種瑜伽術(shù)用20-30分鐘即可完成。做的時(shí)候要注意動(dòng)作緩慢柔和，配合呼吸;注意身體松緊節(jié)律，意識(shí)力要集中，不要過(guò)度緊張和勉強(qiáng)用力;盡量在空腹時(shí)練，吸、呼都要均勻緩慢，綿綿不斷;好時(shí)每天堅(jiān)持，定時(shí)進(jìn)行。