運(yùn)動(dòng)美肩還能輕松美臂

　　美肩運(yùn)動(dòng)一

　　準(zhǔn)備工具： 啞鈴

　　預(yù)備動(dòng)作：雙腳合并站立，背部不需挺直，將上半身微微前傾，雙手握啞鈴、自然下垂。

　　步驟1：一邊吐氣，一邊將雙手向兩側(cè)抬起，手肘微彎，抬起至與肩同高。

　　步驟2：吸氣時(shí)，將雙手放下，回到預(yù)備動(dòng)作。

　　實(shí)行方法：每做10下后，休息一會(huì)，共做3組。

　　美肩運(yùn)動(dòng)二

　　向兩旁拉起

　　步驟1：站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬。兩腳踩住運(yùn)動(dòng)帶的中間部分將其固定住。

　　然后兩手抓住運(yùn)動(dòng)帶的兩端，不讓運(yùn)動(dòng)帶松動(dòng)下滑。

　　步驟2：將胳臂向身體兩旁用力伸展，輕緩地向上拉動(dòng)運(yùn)動(dòng)帶，直至胳臂與肩膀平行。

　　放下胳臂的時(shí)候，動(dòng)作也要輕緩，不要讓關(guān)節(jié)受傷。

　　聳肩

　　步驟1：兩腳稍微分開(kāi)站立，踩住運(yùn)動(dòng)帶的中部將其固定。

　　兩手抓住運(yùn)動(dòng)帶兩端不讓運(yùn)動(dòng)帶松動(dòng)下滑。

　　步驟2：在胳臂自然伸展的狀態(tài)下，肩部向上聳起，感覺(jué)就像肩膀和耳朵在一個(gè)高度上，輕緩地向著天花板方向拉起運(yùn)動(dòng)帶。

　　向外側(cè)拉伸

　　步驟1：將運(yùn)動(dòng)帶一端牢牢固定，側(cè)立于固定端旁，遠(yuǎn)側(cè)手臂掌心向下抓住運(yùn)動(dòng)帶。另一只手自然放于腰部。

　　步驟2：抓住運(yùn)動(dòng)帶的手臂緩緩地向外伸展，至與肩同高。1秒鐘后回到起始動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。換手重復(fù)該動(dòng)作。

　　夾緊上臂，用兩前臂拉伸

　　步驟1：站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩上臂緊貼腋窩夾緊，前臂與上臂成90°角。

　　在這種狀態(tài)下，僅用雙手握住運(yùn)動(dòng)帶，雙手間距離與肩同寬。

　　步驟2：兩前臂同時(shí)向兩側(cè)伸展，將運(yùn)動(dòng)帶拉長(zhǎng)。此時(shí)要注意夾緊腋窩，不要讓上臂與身體分開(kāi)。