5、寬角前彎式

　　有助于保持大腿內(nèi)側(cè)的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準備。

　　6、伸展肛門括約肌

　　肛門括約肌的收縮練習，有助于抵消胎兒體重的下墜重力，還能幫忙預防孕期常見的痔疾。

　　孕婦練習瑜伽的細節(jié)

　　1、各人情況不同，好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當?shù)倪\動。

　　2、后彎類動作會讓孕婦原本壓力就很大的下背，更顯脆弱，千萬不要做。

　　3、隨著孕婦朋友體重的不斷攀升，走路的姿態(tài)也會發(fā)生變化，典型的就是外八字。練習瑜伽可以幫助孕婦有效的避免外八字腿形哦!

　　4、運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應立即停止。

　　5、好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時上醫(yī)院檢查。

　　6、孕婦練習瑜伽的時候，著裝宜寬松舒適，不要束縛自己的動作練習。

　　7、瑜伽的體式很多，孕婦在孕期身體相對而言是比較虛弱的。練習孕婦瑜伽的時候，一定要根據(jù)孕婦朋友的體質(zhì)選擇適合的體式進行練習。

　　8、孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部訓練的動作會造成更大的負擔，甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。腹部著地的動作絕對不可以。

　　呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時間復原，記得常常按摩傷口幫助恢復。

　　9、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過大心率為宜。大心率=(220-年齡)*60%。

　　10、懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。

　　11、懷孕時，荷爾蒙改變，會分泌更多的松弛素，會使得孕婦比平時更柔軟。做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

　　12、深度扭轉(zhuǎn)類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動。

　　13、骨盆傾斜動作。簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

　　14、蹲類動作可訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。

　　兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。

　　15、36周后腹部已太沉重、32周后胎位仍不正、有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

　　孕婦練習瑜伽的好處

　　增強體力、調(diào)節(jié)身體平衡

　　孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。

　　同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。

　　練習瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。