2、深吸氣將腳跟往上提起,腳趾仍往上翹起,注意身體要盡量維持往頭頂延伸,背部打直,雙手手肘可微彎輔助平衡,眼睛平視前方。
3、腳跟往上提至能力所及的高點(diǎn)后,深深吐氣同時(shí)慢慢將腳跟往下踩,但腳趾與腳跟仍不接觸地面。
4、隨著吐氣與腳跟往下降,臀部順勢(shì)往后坐,使身體與大腿、膝蓋約呈直角,背部維持直線,腳趾保持離地。重復(fù)Step1至4,做3至5次為1組,重復(fù)3~5組。
5、深吸氣將右腳往上抬起,右膝蓋維持彎曲,頭部往上仰起,注意左右骨盆要盡量維持水平不歪斜。
舒展瘦小腿戰(zhàn)士式
戰(zhàn)士式因?yàn)橥冉畹玫绞嬲?,因此可以修長(zhǎng)腿部線條,并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。
1、右膝,左膝跪地,身體立直。雙手胸前合掌。目視前方,保持自然呼吸。
2、吸氣,左膝抬起,并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣,使大腿盡量與地面保持平行。
3、雙手扶地,右手放在右腳內(nèi)側(cè),吸氣,左手向上打開(kāi),與地面垂直,眼睛看著左手指尖,保持?jǐn)?shù)秒。
4、初學(xué)者不必勉強(qiáng)自己,只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可練習(xí)5次,每次完成式停留約5秒鐘,要注意做動(dòng)作2與動(dòng)作3后,著地的膝蓋不要彎曲。
重點(diǎn)瘦大腿新月式
極佳的后彎運(yùn)動(dòng),能讓臀、腿充分伸展。這一連串的優(yōu)美姿勢(shì)可以增加平衡感及專注力,具有瘦大腿、修長(zhǎng)腿線的作用,能夠促進(jìn)血液循環(huán),增進(jìn)腿部的曲線美。
1、由金剛坐開(kāi)始,膝蓋用力,撐起臀及腿,右腳向前跨出一大步。腳伸長(zhǎng),腳趾向后,小腿及膝蓋平放地上。
2、兩手合掌放在胸前,停止不動(dòng),訓(xùn)練你的身心平衡力。準(zhǔn)備進(jìn)行新月式。眼睛向前平視,右膝彎曲,小腿與地面垂直,兩手合掌置于胸前,抬頭挺胸,背挺直,大腿有被抬起的感覺(jué)。
3、手臂在后背合掌慢慢抬起,身體跟著后彎,手臂伸直,頭向后仰;提臀向前伸展,膝蓋在腳趾正上方,右腳平放在地上,腳背貼地。
瑜伽單腳站立式
動(dòng)作過(guò)程
1、以山式站立。呼氣,彎曲右膝,抬右腿,以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。
2、左手放在左臀上,保持平衡,做2個(gè)深呼吸。呼氣,向前伸張,并拉動(dòng)右腿,右腿伸直,做2個(gè)深呼吸。
3、當(dāng)你在這個(gè)體式上穩(wěn)定以后,用兩手握住右腳,向上拉得更高,保持2個(gè)深呼吸。在呼氣的同時(shí),把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝,保持3-5個(gè)深呼吸。
4、呼氣,松開(kāi)手,將右腿緩慢放到地上,回到山式。換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
要點(diǎn)提示
做這個(gè)瑜伽動(dòng)作時(shí),好選擇在地上而不是床上,因?yàn)榇采媳容^軟,不利于掌握重心和身體平衡。當(dāng)單腳站立時(shí),盡量用支撐腳的腳趾抓地面,能幫助很好的掌握身體平衡。
瑜伽舞蹈式(單腳站立式的過(guò)渡式)
動(dòng)作過(guò)程
1、雙腳閉攏站好,目光集中注視身體前方的地面,抬起右腳并用右手握住。右腳跟盡量靠到右側(cè)臀部,兩膝在同一水平線上,保持這個(gè)姿勢(shì),進(jìn)行6次呼吸。
2、同時(shí)拉伸股四頭肌(大腿外側(cè)較大的一塊肌肉),腳跟與臀部靠得越緊,肌肉拉伸的感覺(jué)越強(qiáng)。吸氣,左手向前上方舉起,然后把右腳從臀部移開(kāi),并向后上方成曲線上劃,形成舞蹈式。
3、保持這個(gè)姿勢(shì),以感覺(jué)舒適為限度,把右腳放在地面上,并慢慢放下手臂,恢復(fù)正常呼吸。然后另一邊重復(fù)練習(xí),在開(kāi)始練習(xí)時(shí)可以借助椅子來(lái)保持身體平衡。
要點(diǎn)提示
在不能完全單腿站穩(wěn)的朋友,可以借助椅子或者在朋友的幫助下保持平衡。當(dāng)單腳站立時(shí),盡量用支撐腳的腳趾抓地面,能幫助很好的掌握身體平衡。