教練特別提示

　　1、練習(xí)瑜伽時(shí)衣著要寬松，身上佩戴的物件越少越好，像手表一類可造成傷害的物品一定要取下。

　　2、不要超越身體極限，要學(xué)會聽從身體的暗示，在有異常不舒適的感覺時(shí)，應(yīng)立即放松。

　　3、應(yīng)從初級的動作開始練習(xí)，不要急于模仿高難度動作，這類動作好在教練的指導(dǎo)下完成。

　　4、練習(xí)之前要進(jìn)行暖身，預(yù)熱肌肉、放松關(guān)節(jié)，結(jié)束后要有休息。

　　5、瑜伽練習(xí)要遵守“相應(yīng)放松”原則，也就是說做了一個向左的動作，就一定要做一個同樣的向右的動作放松。

　　即所謂“有左必有右，有前必有后”。完成一整套動作的時(shí)候，每個動作之間也要有放松，時(shí)間約為5—10秒。

　　鴿子式

　　練習(xí)時(shí)側(cè)腰和髖部容易受傷，應(yīng)根據(jù)身體情況逐步完成，如果轉(zhuǎn)體時(shí)腰眼位置感到劇烈疼痛，應(yīng)立即放松以避免受傷。

　　側(cè)支撐式

　　練習(xí)時(shí)因手腕和肘關(guān)節(jié)承受壓力較大而容易受傷，有腱鞘炎的練習(xí)者好不要做此動作。

　　肩倒立式

　　相對來說這是發(fā)生危險(xiǎn)時(shí)對身體危害較大的動作，因?yàn)橹饕某兄夭课皇穷i椎和腰椎。

　　所以有頸椎病和腰脫的練習(xí)者好不要做此動作。初學(xué)者不要模仿這個動作，尤其在沒有教練保護(hù)的情況下。

　　三角伸展式

　　練習(xí)時(shí)只要掌握身體各個部位保持一條直線、不前傾的要點(diǎn)，一般不會發(fā)生危險(xiǎn)。

　　練習(xí)者大部分都是因?yàn)橹尾蛔〉沟貢r(shí)，磕碰造成的外傷。

　　鴿王式

　　此動作能緩解腰肌勞損，對腰椎很有幫助。練習(xí)時(shí)應(yīng)避免用力過大，導(dǎo)致腰椎和頸椎受傷。

　　一般建議初學(xué)者采取眼鏡蛇式來完成此動作，即雙腿放平不抬起，這樣可以減輕對腰椎的壓力。

　　在練習(xí)瑜伽的時(shí)候一定要注意好身體姿勢的規(guī)范，之前要記得做好熱身運(yùn)動，這樣才能有效的避免一些意外的發(fā)生。

　　畢竟減肥塑身和鍛煉身體的前提，也是要保證自己不會受到傷害不是么。

　　上面的就是一些比較容易因?yàn)樽藙莶灰?guī)范，而引起傷害的瑜伽動作，大家一定要注意，進(jìn)行運(yùn)動的時(shí)候。

　　根據(jù)自己的身體情況來制訂運(yùn)動量，和姿勢的難易程度，這樣才能達(dá)到理想中的效果。

　　在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，要記得由易入難，先從簡單的基礎(chǔ)動作練起，這樣才方面以后進(jìn)行相對比較高難度的動作。

　　每次在練習(xí)瑜伽之前也要注意級的熱身，這樣動作不僅會更規(guī)范還會避免很多問題。

　　瑜伽練習(xí)很重要的一點(diǎn)就是開始時(shí)要做熱身，比如可以做拜日式，或做一些連貫的動作來熱身。熱身練習(xí)可以幫助身體適應(yīng)后面需要更大幅度伸展和耐力的動作。

　　熱身時(shí)間應(yīng)該在5～10分鐘，但是注意觀察自己身體的感覺比看時(shí)間更加重要。如果做的練習(xí)強(qiáng)度不大，你可以利用一個姿勢來熱身，如移動橋式——仰臥屈膝，兩腳分開與髖寬，平放在地上，手臂放松在身體兩側(cè)。

　　吸氣，讓手臂伸展過頭部，手掌心向上。然后抬起軀干，肩胛骨保持在地面。吐氣，放回手臂和軀干回到開始的姿勢。

　　慢慢開始

　　當(dāng)你剛開始練習(xí)時(shí)，1個小時(shí)可能會讓你感覺有些過量。你的瑜伽練習(xí)盡可能要簡單一些，這樣你就會很容易堅(jiān)持下去，你可以做一些自己熟悉并做起來比較自信的姿勢。

　　完成練習(xí)之后，躺下來做放松姿勢(仰尸式——雙腳自然張開，手臂在身體兩側(cè)放松，掌心向上)，這樣放松5分鐘。你還可以在兩周內(nèi)重復(fù)一套練習(xí)。

　　把注意力放在身體的感受上。然后再慢慢增加一些新的姿勢，并保持姿勢的時(shí)間更長一點(diǎn)。隨著時(shí)間的推移，你會做得越來越好，練習(xí)時(shí)間可以延長到一個半小時(shí)。