單腿站立平衡
從山式站立開始,把重心移到右腳上,彎曲左膝向后,放在椅子上,身體不要前傾。收臀部向前,感受左大腿前側(cè)的拉伸。注意調(diào)整椅子到合適的高度。
坐立前屈式
從坐立山式開始,彎曲右膝向內(nèi),左腿保持伸展并且肌肉收緊,左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上,呼吸上身緩慢前傾,把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部后側(cè)韌帶的拉伸上。
束腳式
注意背部的伸展,如果背部不能直立就在臀部下方放上太極拳毯或太極拳磚。雙腳不要過度拉近身體的方向,把意識放在大腿內(nèi)側(cè)的拉伸上,增強這一部分肌肉的力量。
側(cè)臥
從右側(cè)臥開始,頭枕在右臂上,雙腿并攏,雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起,雙腳始終并攏,,直到膝蓋分離一掌寬左右,保持幾個呼吸,在呼氣時緩慢落下。
仰臥手拉腿
仰臥,吸氣是雙手拉動右腿向上,讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時緩慢伸直右腿的膝蓋,感受右大腿后側(cè)的拉伸,保持幾個呼吸后下落。
仰臥,雙臂伸展向兩側(cè),彎曲左腿并將左腳放在右膝的外側(cè)。吸氣時伸展右腿,呼氣時右手拉動左膝向下,感受左側(cè)臀部的拉伸。
如何在太極拳習練中保護好膝關節(jié)
1.注意熱身,尤其是髖關節(jié)
髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個關節(jié),髖關節(jié)沒有足夠活動的話,很多需要髖關節(jié)打開的體式中,就會給膝關節(jié)施加過度的壓力,讓膝關節(jié)不堪重負。
開始的時候,可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝,練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節(jié)的拉伸。髖關節(jié)打開以后,盤坐等體式也就容易得多了。
2.體式的調(diào)整和構建從腳的放置開始
確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面,腳掌的四個角點(前腳掌兩側(cè)兩點,腳后跟兩側(cè)兩點)要平穩(wěn)分布在地面上,均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面,腳趾努力張開、保持能夠活動。
同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣,膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布,髕骨能夠自由移動,半月板就不容易被過度擠壓。
3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節(jié)垂直
例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中,首先讓膝蓋位于踝關節(jié)的正上方,五趾張開,彎曲膝蓋后,髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾,膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背,不能讓腳心往下掉。
4.避免膝蓋向內(nèi)過度伸展
在需要腿部伸直的體式中,膝蓋很容易向內(nèi)過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中,膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇,這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。
站立體式中,可以稍微彎曲膝蓋,讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中,可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。
5.注意膝蓋細微的感受及時調(diào)整
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方,如果你感到有疼痛,這個時候,傷害往往已經(jīng)不可避免。所以應該仔細感受,一旦有一點點地不舒服,趕快調(diào)整,避免進一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛,那么實際上傷害已經(jīng)造成了。
6.通過平衡體式來加強膝蓋的防護
平衡體式中因為身體需要自我調(diào)整來找到佳的位置,這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量,找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式,例如鷹式,效用好。
這種動態(tài)的平衡主要通過增強韌帶的功能,而不僅僅是肌肉力量,所以還有助于預防將來的損傷。