2、拱橋

　　腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會(huì)有些費(fèi)力，可選擇“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。

　　仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據(jù)自己的身體狀況，做20~40次。

　　3、靠墻深蹲

　　雙腳微張，腳跟距墻壁60厘米，背部靠墻，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)要慢，可逐漸加快，5~10個(gè)為1組，每次做1~2組。

　　走路時(shí)挺胸收腹、邁開(kāi)步伐，選擇合適的氣墊運(yùn)動(dòng)鞋等也有助于保護(hù)腰椎。

　　警惕不良姿勢(shì)令“腰齡”早衰

　　你的“腰齡”早衰了嗎?

　　如果出現(xiàn)以下情況，說(shuō)明你的“腰齡”早衰了，需要改善自己的生活方式。

　　久坐之后突然起身，會(huì)感到腰部酸脹不適，直不起來(lái);

　　偶爾運(yùn)動(dòng)一下，兩三天還會(huì)感到腰酸背痛;

　　彎腰摸腳趾，同齡人做起來(lái)比較輕松，而自己很費(fèi)勁甚至腰還有點(diǎn)疼。

　　“腰齡”為何會(huì)早衰?

　　“腰齡”之所以早衰，不良姿勢(shì)是主因。研究表明，人在仰臥位時(shí)椎間盤內(nèi)的壓力小，坐位或腰椎前屈位時(shí)壓力大。而在日常的活動(dòng)中，久坐和腰椎反復(fù)前屈特別多。

　　長(zhǎng)時(shí)間保持這種姿勢(shì)不變，會(huì)增加腰椎間盤的壓力，這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變或小關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)紊亂，椎間隙變窄，腰椎受壓后整體縮短，嚴(yán)重時(shí)壓迫神經(jīng)，引起下肢麻痛不適等病癥。

　　哪些不良姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致“腰齡”早衰?

　　1、長(zhǎng)時(shí)間久坐，用同一個(gè)姿勢(shì)使用電腦、打麻將或開(kāi)車。

　　2、長(zhǎng)時(shí)間斜靠或蜷曲在沙發(fā)上看電視。

　　3、不良睡姿，如腰背屈曲。

　　4、彎腰突然用力搬重物。