減掉脂肪，是很多女生想要的，關(guān)于減脂，如今也有很多的研究，人們都說(shuō)，“增肌是個(gè)技術(shù)活，減脂是個(gè)體力活”，其實(shí)增肌和減脂都是技術(shù)活。那么你知道如何減脂肪嗎?知道什么運(yùn)動(dòng)減脂效果好嗎?又有哪些減脂食譜想要推薦的呢?

　　為了減脂，相信很多人都吃了不少的苦，也走了不少的彎路，其實(shí)想要高效減脂也是有竅門的。

　　很早之前就有科學(xué)家做過(guò)實(shí)踐，關(guān)于減脂，每減少1磅脂肪大約需要3500卡路里!所以卡路里這個(gè)詞對(duì)減脂非常重要，而科學(xué)的減脂也是讓卡路里更高效的被消耗。

　　今天小編教你高效的4個(gè)減脂竅門。

　　1、知道自己需要多少熱量

　　對(duì)于減脂的健友，無(wú)非就是制造熱量缺口，對(duì)于制造熱量缺口不少健友也都清楚，就是讓“熱量消耗>熱量攝入”，但不少健友還只停留在知道的地步，并沒(méi)有實(shí)際操作。

　　想更好的減脂，一定要知道自己大概的日常熱量需求，網(wǎng)上搜索一下“基礎(chǔ)代謝計(jì)算器”就可以算出日常所需的熱量。以后吃食物的時(shí)候也可以在“食物營(yíng)養(yǎng)成分表”查熱量，雖然都是大約值，但這些大約值是你必須知道的方向，不然每天攝入遠(yuǎn)大于日常所需也就談不上減脂了。另外，吃零食喝飲料的時(shí)候也要看一下食物熱量，看完可能就不會(huì)買了了。

　　2、每周3次力量訓(xùn)練

　　或許在很多人的眼中，只有增肌才需要力量訓(xùn)練，但是其實(shí)對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練也是同樣的關(guān)鍵。

　　力量訓(xùn)練是提高基礎(chǔ)代謝的關(guān)鍵，肌肉量越大日常所需的熱量也就越高。

　　只做大強(qiáng)度有氧會(huì)影響身體體型，皮脂低了，但身體看起來(lái)會(huì)很松弛。

　　在做完力量后，基礎(chǔ)代謝提高10%，減脂速度甚至?xí)?。另外，力量?xùn)練對(duì)腹部減脂也非常有幫助。

　　建議大家每周好做3次力量訓(xùn)練，并且把全身都訓(xùn)練到。當(dāng)然如果你對(duì)體型的要求較高，就可以適當(dāng)?shù)奶岣吡α坑?xùn)練強(qiáng)度，每周4-6次都是可以的。

　　3、高蛋白飲食

　　對(duì)于大部分健友來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)攝入存在較大問(wèn)題，甚至許多健友連成年人基本的蛋白質(zhì)攝入量都沒(méi)有達(dá)到，稍高蛋白的飲食能保證肌肉量和基礎(chǔ)代謝，也是提高減脂速度的關(guān)鍵。對(duì)于減脂的健友，你攝入的熱量(卡路里)應(yīng)該是總熱量的30~40%。

　　4、有氧要做，但不要多

　　許多減脂的健友都認(rèn)為減脂需要做許多有氧，但真正高效的減脂方式是力量訓(xùn)練搭配有氧，有氧并不是簡(jiǎn)單的拼命跑，也并不是時(shí)間越長(zhǎng)越好。

　　減脂期間有氧的時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，一般30分鐘左右即可，但是這30分鐘盡量保證高效率，不要休息，并且保持較快速度。如果基礎(chǔ)較差可以從小強(qiáng)度的有氧開(kāi)始，強(qiáng)度低則可以把時(shí)間延長(zhǎng)，等體重減少一些再開(kāi)始嘗試大強(qiáng)度的訓(xùn)練，這不但利于堅(jiān)持，也會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)起到保護(hù)。

　　快速高效的減脂是個(gè)技術(shù)活，保留肌肉量的前提下減脂才是高境界。

　　想要減脂，你必須了解一下幾點(diǎn)常識(shí)

　　1、人體每天的基礎(chǔ)代謝率=(0.0621X體重(Kg)+2.0357)X240千卡/一天

　　1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦。

　　個(gè)人覺(jué)得這種方法只能簡(jiǎn)單的計(jì)算一下人體每天的基礎(chǔ)代謝率，增加肌肉量能夠在運(yùn)動(dòng)時(shí)使機(jī)體的耗能增加，使運(yùn)動(dòng)效果更明顯。