背部減肥方法之居家背部減肥操

　　瘦背動(dòng)作一

　　俯臥在墊子上，雙手貼近耳朵向上伸出，雙腿稍分開(kāi)。吸氣，身體上下兩端同時(shí)向上收起，保持6~10秒，呼氣慢慢放松(如果是初練習(xí)者只做上肢收起的動(dòng)作)，可重復(fù)練習(xí)6~8次。

　　瘦背動(dòng)作二

　　屈膝并攏雙腿，臀部坐在墊子上，雙手與肩同寬放到身體兩側(cè)，指尖朝向正前方，手掌貼于地面，慢慢向上抬起臀部。

　　身體平伸至水平位，保持15~20秒(如果是初練者可以不把身體平伸至水平位置)，可重復(fù)練習(xí)3~4次。

　　瘦背動(dòng)作三

　　俯臥在墊子上，雙手屈時(shí)手掌撐于胸部?jī)蓚?cè)，雙手用力慢慢向上推，大臂要夾緊到身體兩側(cè)，肱三頭肌及背闊肌用力夾緊，身體向后彎曲，保持1~20秒(如果是初練者可以縮小手臂彎曲的角度)，可重復(fù)3~4次。

　　瘦背動(dòng)作四

　　身體直立，將重心移到左腿，右腿抬起，膝蓋彎曲，雙手放在兩胯，或者扶著椅子以保持平衡。

　　身體向前慢慢傾斜彎曲，右腿向后水平伸展，直至身體和右腿與地面保持水平(如果是初練習(xí)者可以不必與地面水平)，雙臂向后伸展掌心朝下。

　　要讓肩膀比背部略低一點(diǎn)，下頜也要低一點(diǎn)，將目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心換到右腳再做一遍。

　　瘦背動(dòng)作五

　　坐在椅子上，胸部靠在雙腿上，雙手摸腳。雙眼俯視地面，脖子與脊椎保持水平線，將胳膊向前方盡可能伸展，掌心相對(duì)努力，讓臀部與指尖也保持水平，保持30秒。

　　背部減肥方法之瘦背部的瑜伽動(dòng)作

　　1.雙腳并攏，把左腳腳踝放在另一側(cè)大腿前端，腰、背直立向上，眼睛凝視前方。

　　2.呈貓爬行狀跪在墊子上，雙膝并攏，頭頸后仰，臀部上翹，慢慢跟隨呼吸背部向上弓，嘗試用下顎觸碰胸部。

　　3.兩腿向前伸，彎曲左膝，放于右膝外側(cè)，再?gòu)澢蚁?，用手臂抱住大腿，呼氣脊柱向后扭轉(zhuǎn)。慢慢嘗試將左腳伸直，拉伸腿部線條。

　　4.坐在墊子上，雙腿向前伸直，雙腳腳掌盡量上勾，跟隨吸氣雙手由身體兩側(cè)向上拉過(guò)頭頂，慢慢呼氣，同時(shí)身體向下放松。

　　5.雙腳并攏，身體向前彎曲，手臂和腿之間要呈倒三角形狀，掌心貼在墊子上，臀部上翹。

　　6.雙腳打開(kāi)，膝蓋伸直，身體下壓盡量與腿部相靠近，呼吸自然，使整個(gè)背部的肌肉得到伸展。

　　7.手臂伸過(guò)頭頂，掌心向上推，將頭頸慢慢向后仰，雙腳要并攏，臀部收緊。

　　8.雙腳并攏，彎曲雙膝，雙手合十，手臂向上拉過(guò)頭頂上方，臀部慢慢向下蹲。