A：雙腳分開(kāi)3英尺站立。把球放在你的右腿內(nèi)側(cè)下方。把你的右腳向外轉(zhuǎn)90度。雙臂從你的肩膀方面伸展開(kāi)。

　　B：在你向右傾斜的時(shí)候，呼氣。在你的身體傾斜的時(shí)候，把你的右手滑向你的右腿的方向。把你的右手向上伸展開(kāi)。(如圖所示)頭抬起，望向天花板的方向。

　　保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘，正常呼吸。在你開(kāi)始做動(dòng)作的時(shí)候吸氣，然后換另外一側(cè)重新開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)。

　　美人魚(yú)式

　　1、 可以伸展你的兩側(cè)，胸部，頸部和肩部肌肉;

　　2、 伸展你的腹部;

　　3、 提高你的平衡性;

　　當(dāng)你坐在球上預(yù)備開(kāi)始做美人魚(yú)式的時(shí)候，讓你的腹部肌肉活躍起來(lái)，這樣可以幫你平衡。這些帶子可以幫助你的肩膀不會(huì)下滑，可以讓你更好的伸展。

　　A：坐在球上，把在你放在你的臀部和球之間，膝蓋彎曲，雙腳并攏，放在地上。用右手抓住帶子右端，把帶子固定在你的身側(cè)。用左手抓住帶子的另一端，把你的左臂伸過(guò)頭頂。

　　B：在你的右臂上伸(如圖中所示)的時(shí)候，吸氣，同時(shí)感覺(jué)到你的左側(cè)肌肉的伸展。坐在球上的時(shí)候要保持身體平衡。保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘，正常呼吸。在你回到初始位置的時(shí)候，吸氣。然后換另外一側(cè)重新開(kāi)始做。

　　眼鏡蛇式

　　1、 可以加強(qiáng)你的背部肌肉;

　　2、 可以改善你的姿勢(shì);

　　3、 可以伸展你的胸部肌肉;

　　A：把你的肚子貼在球上趴下，雙腿伸直，腳的前端抵在地上。手掌自然放在球上，作為支撐。

　　B：背部上方，頸部和頭部盡量向上抬，把它們作為你的脊椎的延伸，同時(shí)吸氣，把手按在球上。保持這個(gè)動(dòng)作1分鐘，正常呼吸，然后放松。

　　橋式

　　可以幫助調(diào)整你的髖關(guān)節(jié)，臀部，大腿，背部和腹部。

　　做這個(gè)橋式動(dòng)作和在地板上做運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)完全不同。用球做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，你會(huì)覺(jué)得你的髖關(guān)節(jié)和你的臀部對(duì)于你保持平衡來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。

　　坐在球上，膝蓋彎曲成90度，雙腳平放在地上。把你的手放在球上作為支撐，然后慢慢的向前移動(dòng)你的雙腳，背部順著球的移動(dòng)方向移動(dòng)。

　　雙手放松，垂向地面，然后繼續(xù)移動(dòng)你的雙腳，直到球滾到你的肩下(如圖所示)，用球支撐你的肩膀，頸部和頭部，髖關(guān)節(jié)盡量向上抬。保持這個(gè)動(dòng)作1分鐘，正常呼吸。在你移動(dòng)雙腳，走向初始位置的時(shí)候，吸氣。