運(yùn)動(dòng)進(jìn)階step1

　　兩腿向前伸直靠墻躺坐，令臀部、大腿下側(cè)、小腿下側(cè)都貼緊地面，上身與雙腿成90度，兩手自然放在地上。然后保持雙腿繃直，左右腿分別向上抬起。

　　運(yùn)動(dòng)進(jìn)階step2

　　雙腿屈膝躺平，兩臂伸直貼緊地面，用膝蓋夾住裝滿(mǎn)水的水瓶，然后抬起臀部，令閃身與大腿連成直線(xiàn)，用兩臂支撐身體，保持水瓶不掉地上。

　　運(yùn)動(dòng)進(jìn)階step3

　　上身挺直地淺坐于椅子上，兩臂屈肘扶著椅子，右腿伸直，腳跟著地，左腿屈膝，然后向上抬起右腿，保持膝蓋繃直。

　　雙腿屈膝，稍往后坐，雙臂依然屈肘扶著椅子，大腿與小腿成90度，然后交替地向上抬腳，保持小腿垂直向上抬起。

　　進(jìn)一步瘦腿瑜伽練習(xí)

　　動(dòng)作一：仰臥蹬腿式

　　仰臥在墊子上，雙臂置于頭部?jī)蓚?cè)，握住彈力帶。

　　吸氣，抬起右腿，腳尖勾起，雙手拉住彈力帶兩頭。

　　吐氣，緩緩地將準(zhǔn)備好的瑜伽彈力帶輕輕地放在我們的大腿后面。

　　吸氣，雙臂拉伸彈力帶，足弓向遠(yuǎn)處抬伸。

　　再次吸氣，繃直腿部并向上延展，雙臂拉伸彈力帶。

　　呼氣，屈膝。吸氣，將彈力帶放回大腿后側(cè)，拉伸。呼氣，恢復(fù)到起始狀態(tài)，換另一側(cè)進(jìn)行。

　　動(dòng)作二：屈膝拉伸式

　　這是一個(gè)坐姿練習(xí)，我們首先保持端正的坐姿，試著放松全身。

　　然后，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步。

　　吸氣，雙臂收緊拉伸彈力帶，雙手置于胸部?jī)蓚?cè)。

　　呼氣，手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸。

　　吸氣，屈膝，打開(kāi)手臂向后延展，胸腔向遠(yuǎn)延伸，將整個(gè)身體保持拉伸的狀態(tài)。

　　呼氣，手臂慢慢放松，將彎曲的膝蓋收回?；氐狡鹗甲藙?shì)，換另一側(cè)練習(xí)。

　　動(dòng)作三：側(cè)撐拉伸式

　　保持四點(diǎn)姿勢(shì)趴跪在墊子上，雙臂與肩同寬。

　　雙手抓住彈力帶的兩頭，繃直右腿向后延伸。

　　呼氣，以左膝為支撐點(diǎn)將身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，右腿在前，左腿在后。

　　吸氣，手臂拉伸彈力帶，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同時(shí)將腿部肌肉收緊。

　　呼氣，手臂放松慢慢放下。回到起始位置，身體左右兩側(cè)交替練習(xí)。

　　動(dòng)作四：負(fù)重抬腿式

　　側(cè)臥在墊子上，肘部彎曲與地面成直角，右手放在身體前方地面上，將彈力帶捆綁在雙腿膝蓋偏上的位置。

　　呼氣，屈右腿，大腿肌肉收緊。

　　呼氣調(diào)整呼吸，吸氣展開(kāi)跨關(guān)節(jié)，右膝向上延展，收緊大腿和臀部肌肉。

　　吸氣，右腿回到動(dòng)作2。

　　呼氣，回到起始姿勢(shì)，左右兩腿交替訓(xùn)練。