5.寒冬時，腰部要注意保暖

　　冬寒料峭，很多女性為了美為了時髦而穿的很少，甚至露腰。溫暖可以促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，促進(jìn)患部恢復(fù)，風(fēng)和冷是物理刺激，它使血管收縮，血流減緩，尤其是吹“過堂風(fēng)”后，容易刺激神經(jīng)，引起疼痛，特別是有傷病的部位，容易舊病復(fù)發(fā)。

　　下面，我們接著來學(xué)習(xí)理療瑜伽動作。以下是第三個護(hù)腰的理療瑜伽動作分解步驟。

　　如何保養(yǎng)腰部——理療瑜伽練習(xí)

　　3. 仰臥束角式 Supta Baddha Konasana

　　功效：加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)

　　加速骶骨血液循環(huán)

　　彎曲雙膝，雙腳并攏，仰臥在墊子上，將腳靠近臀部;吸氣，向外打開雙腿，膝蓋外展時保持腳掌并攏。

　　緩慢深長的呼氣，雙膝帶回并攏，收緊腹部肌肉，下背部向下推。

　　吸氣，再次打開雙腿，用兩個呼氣的間隔并攏膝蓋，到吸氣前在中途時稍作停頓。

　　吸氣，再次分開雙膝，用三個呼氣的間隔并攏膝蓋，再向上抬起三分之一處高度停留，之后停留在三分之二的高度，隨后回到開始姿勢。

　　吸氣，后一次分開雙膝;用超過4個呼吸的間隔并攏膝蓋，分別再抬起離地的四分之一，四分之二，四分之三處停留;完成后回到開始姿勢。

　　如果雙腿發(fā)抖，不必?fù)?dān)心，這是自然反應(yīng)。

　　4. 紅鵝式 Cakravakasana

　　功效：使骨盆、腰椎連接處保持健康

　　四肢跪立;手腕正對雙肩下方，膝蓋正對髖骨下方：吸氣時，手的后部稍微后拉，使胸廓遠(yuǎn)離肚臍，拉伸腹部。

　　呼氣，臀部后移至腳跟，同時肚臍內(nèi)收，拱起下背部。彎曲手肘，保持上背部相對平整，胸廓朝大腿下移。

　　再次吸氣時，回到開始姿勢，抬頭，拉伸腹部。重復(fù)這一步驟8次;保持動作流暢，呼吸勻稱。

　　5. 眼鏡蛇式變式 Bhujangasana

　　功效：加強(qiáng)支撐骶骨的肌肉的力量

　　臉朝下俯臥，前臂和手掌沿胸部兩側(cè)落在墊子上。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。雙腿伸展，腳趾繃直，大腿貼地放松。

　　吸氣，雙手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地，頭轉(zhuǎn)回正中，從胸骨開始延伸。

　　呼氣，向下回到開始姿勢，同時頭轉(zhuǎn)向反側(cè)。

　　重復(fù)這一步驟。隨后展開雙腿約10厘米寬，重復(fù)2次該步驟。接下來再將雙腿向外打開達(dá)到20厘米再重復(fù)2次。

　　后，雙腿在增加到10～30厘米，完成2個后的重復(fù)動作?；氐介_始姿勢放松。

　　這一組動作增強(qiáng)臀肌力量，從而有助于支持骶骨。

　　6. 紅鵝式 Cakravakasana

　　再次從該體式開始流暢進(jìn)行，以桌面式開始，臀部后移，碰到腳跟。重復(fù)8次。

　　7. 腹部扭轉(zhuǎn)變式 Jathara Parivrtt

　　功效：伸展下背部

　　以仰臥開始。膝蓋彎曲，向胸部靠攏;大腿并攏;手臂向兩側(cè)外展打開，掌心貼地;呼氣，膝蓋向右倒向地面，從腹部開始扭轉(zhuǎn)，同時頭轉(zhuǎn)向左側(cè)看左方;吸氣，膝蓋、頭回正。

　　再次呼氣，雙腿向下到左側(cè)，同時頭轉(zhuǎn)向右側(cè);吸氣，回到正中。重復(fù)以上過程一次，做兩側(cè)。

　　現(xiàn)在，呼氣，膝蓋向下移，到身體右側(cè)，保持住。臀部保持不動，膝蓋仍然彎曲，每次吸氣時，抬起左腿離右腿10厘米左右的高度。重復(fù)4次。

　　吸氣，回到開始姿勢;呼氣，膝蓋下移至身體左側(cè)，做右腿上升動作。重復(fù)4次?；氐秸?，雙腿回到地面，放松。