現(xiàn)在，越來越多的男性朋友會(huì)投身到健身這個(gè)行業(yè)中來，而腹肌又是體現(xiàn)好身材的一種標(biāo)志，所以每個(gè)鍛煉的人都希望能擁有八塊腹肌。那么鍛煉腹肌的方式有哪些?鍛煉腹肌的佳時(shí)間在何時(shí)?鍛煉腹肌需要注意哪些事項(xiàng)?接下來，我為大家介紹一下。
單車式
單車式就是自己躺在平坦的地方，用騎自行車的的模式去鍛煉減脂，這是比較普遍的方式之一。它能夠在一定程度上使自己的上腹部以及自己的下腹部肌肉得到充分的鍛煉，注意每天做兩組，每組各需做24次。
仰臥卷腹
做仰臥起坐的方式是訓(xùn)練腹肌常見的方式。在運(yùn)動(dòng)中，手不可給與身體任何的幫助，充分的鍛煉自己的上腹部，這種的鍛煉方式每天必須做到三組，每組的個(gè)數(shù)為十次到二十次之間，每組中可休息30秒的時(shí)間。
仰臥抬腿
仰臥抬腿主要是躺著做高抬腿的動(dòng)作，主要是鍛煉自己的下腹部和腰部，初學(xué)者或腰部力量比較弱的鍛煉者來說，可以稍微的降低一下難度系數(shù)。這種鍛煉每天需要做到三組，每組也是十次到二十次之間。
伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為佳。
運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
軀干轉(zhuǎn)體
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對(duì)于初學(xué)者，可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來 降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài);共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌，就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個(gè)過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。
這個(gè)動(dòng)作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止)
巡回式
巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉，還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多;過程中，要保證腰腹部、臀部收緊，同時(shí)手臂和大腿要完全伸直與身體軀干 保持平行，這個(gè)動(dòng)作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組)，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒鐘開始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長至 60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒。如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止!
仰臥搭橋式
針對(duì)下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作，同時(shí)還有一定的緩解腰背疼痛的效果;動(dòng)作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈 現(xiàn)騰空狀態(tài)，動(dòng)作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直后(即圖中的姿勢)，保持這一姿勢 3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部應(yīng)始終不要與地面接觸;共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
側(cè)身搭橋式
同樣是一個(gè)具有一定難度的動(dòng)作，需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才能進(jìn)行。動(dòng)作開始后用手肘支撐上身重量，同時(shí)保證雙腿伸直;頭部、腰胯部要至腿部 要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊;共需做3組，每次持續(xù)時(shí)間為5-20秒;左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組。為富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。
鍛煉腹肌的佳時(shí)間
將腹肌訓(xùn)練留到重訓(xùn)或有氧訓(xùn)練結(jié)束后
