6.瑞士球啞鈴飛鳥(niǎo)

　　與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥(niǎo)不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥(niǎo)可以更好的鍛煉肌肉，尤其是腹部肌肉。

　　為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重;同時(shí)不同于一般啞鈴飛鳥(niǎo)時(shí)你的注意力主要集中在胸部，瑞士球啞鈴飛鳥(niǎo)要求練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　7.俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個(gè)過(guò)程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

　　這個(gè)動(dòng)作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止)。

　　8.巡回式

　　巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多;過(guò)程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時(shí)手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個(gè)動(dòng)作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組)，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒。

　　9.瑞士球卷腹

　　非常有效的下腹部訓(xùn)練動(dòng)作;但是有一定難度，需要練習(xí)者具備一定的腹部及手臂訓(xùn)練基礎(chǔ);動(dòng)作開(kāi)始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動(dòng)作開(kāi)始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時(shí)延下半身，直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，同時(shí)頭部、臀部和腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　10.仰臥搭橋式

　　針對(duì)下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作，同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果;動(dòng)作開(kāi)始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動(dòng)作開(kāi)始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直后，保持這一姿勢(shì)3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。

　　結(jié)語(yǔ)：男人身上有腹肌看上去會(huì)更加的強(qiáng)壯的，但是想要有腹肌的話(huà)是要付出代價(jià)的，平時(shí)要多注意鍛煉，那么男人怎么鍛煉才能擁有腹肌呢?大家看了上述小編的介紹都有所了解了吧!希望能幫到大家哦!