高強度階段

　　以本人體力百分之八十至百分之百的強度騎行五分鐘，之后減速自由騎行五分鐘，減速騎行時速度不要過快。

　　恢復(fù)階段

　　以50%的強度騎行十分鐘，騎行速度逐步減慢，直至停止。

　　此外

　　年輕人還可以選擇性地設(shè)置一些有難度的騎車環(huán)境。如通過增加負載的形式提高健身的強度等。

　　2、適合中年人的健身方法

　　采用自由騎行法

　　每次騎行時間在20分鐘至30分鐘左右。

　　騎行速度可自由掌握

　　開始階段一定要慢速，然后可逐步加快，但在健身結(jié)束之前需逐步減慢。

　　騎行時注意掌握呼吸

　　以本人的呼吸不出現(xiàn)急促為度。另外要有意識地主動呼吸。

　　還要注意騎行時的強度控制

　　一般應(yīng)把心率控制在大心率范圍內(nèi)。即上限=(220-年齡)×80%，下限=(220-年齡)×60%，這也即是大，小安全心率范。

　　準備活動要充足

　　無論室內(nèi)運動還是戶外運動，都要做好充分的準備活動。因為，冬季里場地、器械等密度加大，對人體的沖擊力也加大。

　　而且，冬季人體的肌肉、關(guān)節(jié)組織活動性降低，具有一定惰性，因此鍛煉時更要做好充分準備活動，循序漸進。一般來講，當感到身上開始出汗時，應(yīng)該說熱身已做足了。

　　熱身可以利用一些戶內(nèi)的運動器械進行，也可以在戶外熱身，如小步慢跑等。

　　增減衣服要漸進

　　許多人認為戶外鍛煉只穿運動服即可，理由是運動起來不會冷。但人體在鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時候僅是中段，一前一后十分容易受外界溫度的影響。

　　因此休息以及鍛煉結(jié)束時，應(yīng)及時添加衣物。很多鍛煉者有一個誤區(qū)，習(xí)慣于在鍛煉之前換上輕便的衣服，但是，體育界倡導(dǎo)增減衣服應(yīng)該在運動中增減，而不是運動前后一下子增減。