瘦的人的話，在中午十點(diǎn)時(shí)，加一杯牛奶。下午三點(diǎn)時(shí)，加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。

　　7、如果有購(gòu)買蛋白粉，請(qǐng)?jiān)诮∩砗蟀胄r(shí)喝。并且每天盡量多喝水。

　　肌肉，是男性力量的象征。正如不少女性上健身房的主要目的在于減肥，男士們則寄希望于健身鍛煉能夠增強(qiáng)肌肉，塑造完美的體形。

　　可是，不少人忽視了一點(diǎn)：肌肉不僅僅是練出來，還是“吃出來”的——要想增大肌肉塊，就必須給身體提供大量糖類和蛋白質(zhì)。

　　因此，一份科學(xué)的飲食計(jì)劃，可以讓你的增肌行動(dòng)事半功倍?，F(xiàn)在，就讓我們一起來借鑒一下專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的菜單吧。

　　增肌飲食計(jì)劃

　　第一餐：早餐

　　由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是糖類，以便為頭幾小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合糖類“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是好的選擇。

　　當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流入，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質(zhì)。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流即可。

　　氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些糖類，如水果。

　　水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美鍛煉者的飲食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合糖類和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)檫@些食物除含蛋白質(zhì)外，還能提供額外的熱量(脂肪)。

　　而且，魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸，有利于人體健康。至于糖類，可選擇任何想吃的復(fù)合糖類，如土豆、米飯和面食等。

　　第四餐：訓(xùn)練前

　　同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流入。至少應(yīng)在訓(xùn)練前一小時(shí)攝入。在增肌階段，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些糖類。