健身房腹肌鍛煉的注意事項

　　器械重量

　　腹肌訓(xùn)練時使用的器械重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。

　　那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。

　　所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　力量控制

　　練腹肌時，應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。

　　把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

　　有氧訓(xùn)練

　　有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補充。

　　從每次45分鐘開始，每周做4次。

　　以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時間到60分鐘。

　　經(jīng)常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。

　　飲食準(zhǔn)則

　　飲食是腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形。

　　基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。

　　1、雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個。

　　早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清(蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣)。一口氣吃兩三個，并不是所有的人都能夠消化。

　　2、吃肉是肯定的，雞肉鴨肉豬肉少碰(雞胸肉除外)，盡管他們也有一定的蛋白質(zhì)，但是同樣脂肪很高。

　　為了補充那些蛋白質(zhì)多攝入那么多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略)，牛肉是陸上跑的動物里脂肪含量低，蛋白質(zhì)高的。

　　但也不建議多吃，雖然是低的，但脂肪含量還是很高。

　　魚肉多吃。高蛋白低脂肪?？梢匀コ匈I金槍魚罐頭。

　　3、少攝入米飯、面條這類細(xì)糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。

　　4、運動后半小時及時補充一根香蕉。

　　5、如果是三餐，并且是正常體重/肥胖的人，具體給我的建議。

　　早餐固定一個雞蛋(這個蛋白質(zhì)很豐富)，然后一杯牛奶/豆?jié){(蛋白質(zhì)較少、脂肪含量一般)，加一兩個包子。

　　午餐可以吃豆類，黃豆、青豆、綠豆等等(蛋白質(zhì)比較豐富)，甜玉米/糯玉米(好吃又營養(yǎng)，熱量又低，還是粗糧，也就是慢速的碳水化合物，緩慢釋放熱量)，土豆(營養(yǎng)比玉米還豐富)，或者自己弄燕麥粥。

　　午餐就從我上面說的東西里挑2~3樣配一碗米飯，或者不配米飯。然后其他魚肉雞蛋什么的，自行看著添加。

　　晚餐在正餐后加一杯酸奶。

　　結(jié)語：不能因為工作的繁忙就給自己的懶惰找借口，不管是誰肯定都不喜歡自己大腹便便的樣子，跟著這個全民健身的時代一起動起來吧，按照文章中的方法，堅持不懈的努力，一定可以改變你的現(xiàn)狀。