練肌肉的注意事項(xiàng)

　　一、訓(xùn)練的時(shí)間

　　很多人不清楚每次訓(xùn)練多久合適，以為練得越久越好，包括我也犯過(guò)這方面的錯(cuò)誤。事實(shí)上，對(duì)肌肉的刺激要快，也就是說(shuō)組間休息時(shí)間要盡量短，不讓肌肉有喘息的機(jī)會(huì)，所以在保證訓(xùn)練量的情況下訓(xùn)練時(shí)間越短越好，基本上一個(gè)部位多不超過(guò)20分鐘，當(dāng)你感覺(jué)不管再怎樣訓(xùn)練都無(wú)法使肌肉重新充血的時(shí)候就立即停止訓(xùn)練。

　　二、訓(xùn)練的強(qiáng)度

　　強(qiáng)度這個(gè)概念跟訓(xùn)練的休息時(shí)間和所使用的重量以及組數(shù)和次數(shù)有關(guān)。

　　1、組間休息時(shí)間

　　組間休息時(shí)間長(zhǎng)是導(dǎo)致訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)和訓(xùn)練強(qiáng)度低的主要原因。特別是初學(xué)者因?yàn)槊孔鲆唤M動(dòng)作都覺(jué)得很累所以就盡量拖延時(shí)間再做下一組，買(mǎi)塊手表，每組結(jié)束后精確計(jì)算休息時(shí)間，再長(zhǎng)也絕不能超過(guò)1分半(但像深蹲可以適當(dāng)再延長(zhǎng)一點(diǎn))，一半1分鐘就夠了。

　　2、使用的重量

　　訓(xùn)練中所使用的重量跟你的肌肉圍度是成正比的，如果重量一直保持不變那么即使你次數(shù)和組數(shù)再多肌肉也不會(huì)長(zhǎng)了。但對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，可以不必這么急著使用大重量，用8-12RM的訓(xùn)練也有不錯(cuò)的效果，等肌肉慢慢適應(yīng)了不再生長(zhǎng)的時(shí)候便加大重量，使用6-8RM的重量來(lái)對(duì)肌肉進(jìn)行更大的刺激，甚至是4-6RM。總而言之，使用多大的重量能刺激你肌肉的生長(zhǎng)就使用多大的重量。

　　3、組數(shù)和次數(shù)

　　一般每個(gè)部位練3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練4-5組，不可過(guò)多，那樣對(duì)增長(zhǎng)力量沒(méi)有好處;至于次數(shù)，在“使用的重量”中已有說(shuō)明。

　　三、動(dòng)作的正確性

　　動(dòng)作的正確性重于一切，動(dòng)作不對(duì)，花再多力氣也是白搭。

　　先說(shuō)深蹲，很多人做得都不對(duì)，深蹲的要領(lǐng)：雙腳略寬于肩外八字站立，杠鈴置于斜方肌中部，挺胸，下蹲膝蓋朝腳趾方向，蹲到大腿接觸小腿時(shí)停止，然后緩慢起立，完全站立時(shí)收縮股四頭和臀部，要注意下蹲和起立過(guò)程要始終挺胸，控制好重量都落在了股四頭肌上而不是腰上，這點(diǎn)重要，能保證腰不受傷，并且視線始終水平。

　　其實(shí)很多動(dòng)作沒(méi)有唯一的正確姿勢(shì)，比如俯身劃船，有的說(shuō)上身與地面平行，有的說(shuō)夾角30度等。只要?jiǎng)幼髂艽笙薅鹊卮碳ぜ∪獠⑶也皇軅趺醋龆夹姓页鲞m合自己的做法。還有重要的一點(diǎn)就是每個(gè)動(dòng)作都要頂峰收縮，否則你的效果就只有1/2。

　　四、有氧的安排

　　很多人忽視有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)心肺功能，還能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳繩等都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，建議把有氧也寫(xiě)進(jìn)你的訓(xùn)練計(jì)劃中，每周做2-3次，每次30分鐘以上。

　　結(jié)語(yǔ)：看完了上述的文章，男士們是不是覺(jué)得練肌肉也并非是一件特別難的事情呢?考慮自身的情況，結(jié)合正確的運(yùn)動(dòng)方法，配合合理的飲食搭配，練肌肉這件事情原來(lái)那么簡(jiǎn)單。上述文章中還提到了很多方法健身，即使沒(méi)有時(shí)間去健身房，在家也可以鍛煉完美肌肉。心動(dòng)的男士們，還不趕緊行動(dòng)起來(lái)!