2.手的位置保持在等腰的高度，彎曲你的雙腿，同時放低身體。在這個過程中，上身后仰，保持你的背部和大腿是一條直線。

　　3.繼續(xù)后仰，直到你的臀部已經(jīng)接觸到腳跟，而腳尖在支撐身體。這時候，運用你下半身的每一塊地方的力量(臀部到小腿)，重新地立起來，還原。

　　動作規(guī)律

　　背部和大腿始終成一條直線，不能有一點兒彎曲。到做熟悉后可以試著單腿做!

　　除了以上的徒手健身動作之外，下面小編還要為大家介紹一個徒手健身的經(jīng)典內(nèi)容就是精力性練習(xí)。靜力性練習(xí)是一種肌肉用力而身體不用力的運動方法，對于男士鍛煉肌肉力量有著非常顯著的功效。那么下面就讓我們一起具體的了解下相關(guān)的內(nèi)容吧!

　　1.頸部

　　(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　練習(xí)時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。

　　(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習(xí)。

　　練習(xí)時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。

　　2.胸部

　　(1)俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　3.肩部

　　打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　4.背部

　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

　　5.臂部

　　(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。