瘦腰瘦肚子的減肥操

　　一、伏地蹬腿練出飽滿臀部

　　臀部下垂、大腿肉肉松散，都會變成悲劇的梨形身材，所以將PP練翹同時收緊大腿外側(cè)的敖肉，是春季瘦身的第一步。

　　1、兩手分開與肩同寬撐在地上，兩腿并攏跪在地上，背部保持與地面平成，身體成一個板凳的樣子。

　　2、吸氣的同時抬起一條腿向身后斜上方踢出去，要保證腳面勾起。

　　3、呼氣，將小腿抬起，帶動大腿盡量向上伸直。

　　4、連接上一個動作將整條腿使勁高臺，這個動作要與上一個動作保持在同一個呼氣的過程中。

　　5、吸氣，腿從高抬的姿勢移動到身體側(cè)邊，腳面全程保持勾起。

　　6、呼氣，利用大腿帶動整條腿筆直向上抬。

　　注意事項

　　1-6步驟雙腿各做10次為一組，一天做2組即可。

　　二、盆骨前后運動調(diào)整腰胯體型

　　1、兩手叉腰膝蓋略微彎曲，保持上身軀干筆直的前提下向前傾，屁股微微翹起，腹部向內(nèi)收緊，但并不是憋氣。

　　2、吸氣的同時，保持其他身體部位不動的情況下，像是將尾骨向身體內(nèi)側(cè)卷一樣，將胯部向前平行移動。

　　注意事項

　　這次的運動一定要配合上呼吸，平移胯部時吸氣，恢復(fù)初始動作時呼氣。1-2步驟重復(fù)10次為一組，每天做2組。

　　三、馬步下蹲鍛煉大腿內(nèi)側(cè)

　　雙手叉腰，兩腿分開一個半肩寬，兩腳腳尖向外側(cè)旋轉(zhuǎn)45度。

　　然后用力吸氣，在吐氣的同時彎曲膝蓋向下蹲，盡量讓大腿成為一條線平行于地面，保持這個姿勢30秒，并且配合深度的呼吸后還原，一天做2組。

　　注意事項

　　這個動作一定要注意，下蹲時上半身軀干保持直立，不能向前傾也不能向后仰，屁股不要向后撅起，像是上一個動作中向內(nèi)卷尾骨一樣，讓臀部收緊，才會有效果。