值得注意的是，青花椰菜含有會(huì)導(dǎo)致甲狀腺腫大的物質(zhì)，不宜過(guò)量攝取;但一天吃?xún)杀墙^對(duì)安全的。

　　4.燕麥類(lèi)：降低膽固醇與血糖的功臣

　　夥伴食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。

　　建議：每天5～7份上述全谷類(lèi)食物。

　　燕麥的卡路里含量低，富含纖維和蛋白質(zhì)，也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E和泛酸的豐富來(lái)源。燕麥也含有植物性營(yíng)養(yǎng)素，有助於減少心臟病和某些癌癥的產(chǎn)生。燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖，似乎是降低膽固醇的功臣。

　　燕麥對(duì)血糖濃度也有正

　　面的影響，可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖，對(duì)第二型糖尿病人也有好處。食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人，比他們吃白飯或白面包的時(shí)候，血糖濃度還要低，因?yàn)檠帑溨械目扇苄岳w維可以減緩食物離開(kāi)胃部的速度，延後葡萄糖的吸收。

　　5.柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益

　　夥伴食物：檸檬、葡萄柚、其他柑橘類(lèi)水果。

　　建議：每天吃1份。

　　柑橘類(lèi)水果富含維生素C及其他重要的營(yíng)養(yǎng)素，如類(lèi)黃酮、果膠、葉酸、檸檬油精，在降低慢性疾病的發(fā)生率上，扮演了重要的角色。許多研究發(fā)現(xiàn)，柳橙可以維持心臟健康，并且預(yù)防癌癥、中風(fēng)、糖尿病，以及許多慢性疾病。

　　柑橘類(lèi)水果從里到外都有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。柳橙果肉所含的維生素C濃度，是果汁的10倍，因此，吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。不過(guò)，維生素C溶於水，無(wú)法留在體內(nèi)，所以好每天從飲食來(lái)源中補(bǔ)充，使細(xì)胞和血液中的維生素C維持在適當(dāng)濃度。

　　柑橘類(lèi)水果的白色襯皮含有大量果膠，在降低膽固醇、穩(wěn)定血糖方面，效果顯著。食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡(jiǎn)單方式，也可以順便挖一點(diǎn)果皮，攝取檸檬油精。柑橘類(lèi)水果的果皮含有許多營(yíng)養(yǎng)，但如果要吃果皮，記得先仔細(xì)清洗，或者好買(mǎi)有機(jī)的柑橘類(lèi)水果。

　　6.南瓜：富含類(lèi)胡蘿卜素(α β)

　　夥伴食物：紅蘿卜、地瓜、橙椒。

　　建議：每2～3天吃一次，每次1.5杯。

　　南瓜的纖維含量極高，卡路里低，充滿(mǎn)了對(duì)抗疾病的營(yíng)養(yǎng)素，包括鉀、泛酸、鎂、維生素C和E，纖維的含量也相當(dāng)高。然而把南瓜推上超級(jí)食物處方清單前幾名的主要營(yíng)養(yǎng)素是類(lèi)蘿卜素(包括α和β蘿卜素)。

　　富含類(lèi)胡蘿卜素的食物具有許多促進(jìn)健康和對(duì)抗疾病的能力。經(jīng)過(guò)證明，它們可以降低罹患許多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括：

　　肺癌、結(jié)腸癌、膀胱癌、子宮頸癌、乳癌、皮膚癌、心臟病、白內(nèi)障、眼睛黃斑部退化、保護(hù)皮膚和眼睛免於紫外線(xiàn)傷害。

　　食物中的β蘿卜素有助於預(yù)防肺癌，但令人驚訝的是，β　蘿卜素補(bǔ)充品卻無(wú)法發(fā)揮相同的功效。

　　7.野生鮭魚(yú)：提供必需脂肪酸

　　夥伴食物：黑鱸魚(yú)、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚(yú)、比目魚(yú)、罐裝青花鮪魚(yú)、鯡魚(yú)、鱒魚(yú)。