缺乏的表現(xiàn)：蛀牙變多、骨質(zhì)變脆、骨質(zhì)疏松、肌肉無力、抽筋

　　如何補鈣：為了減少骨質(zhì)疏松，老年男性和絕經(jīng)后婦女每日以食物形式攝入的鈣總量應為1200毫克，高攝入量不得高于2500毫克。富含鈣的食物有：多葉綠色蔬菜、乳制品(酸奶、奶酪、牛奶)、豆類、無花果(新鮮和干果都可以)和杏仁。15顆杏仁約含有40毫克的鈣。市面上常見的高鈣食物包括早餐麥片、果汁和面包。一杯高鈣麥片中鈣含量高達200毫克，半杯高鈣橙汁含有80毫克的鈣，兩片面包約含200毫克的鈣。盡管飲食可能已經(jīng)能讓人體攝入充足的鈣，許多人還是需要服用鈣補充劑。

　　4. 維生素D

　　維生素D有助于腸道吸收鈣、鐵、鎂、磷和鋅，幫助人體好地吸收鈣，好讓骨骼健康成長并維持骨骼密度和肌肉的力量。缺維生素D的老人往往更容易摔跤、骨折。

　　缺乏的表現(xiàn)：骨骼脆弱、缺鈣、骨骼疾病、肌肉無力

　　如何補充：魚油、蛋黃和綠色蔬菜中含有大量的維生素D，因為很少食物中有維生素D，所以曬太陽是獲取維D的主要來源。新數(shù)據(jù)表明，每天補充2000IU(international unit，國際單位)的維生素D可以幫助預防乳腺癌、卵巢癌及結(jié)腸癌。

　　曬太陽和飲食攝入通常就能給人體足夠的維生素D，據(jù)研究數(shù)據(jù)，在晴天曬20分鐘的太陽就能滿足當天的維生素D需求。然而，大多數(shù)人都沒辦法每天曬20分鐘太陽。而且，如果你的皮膚非常白或者非常黑，那你可能不能很好地吸收維生素D。另外，老年人利用陽光合成維生素D的能力變?nèi)趿?，補充維生素D是很重要的。

　　5. 維生素B12

　　我們的身體需要維生素B12制造神經(jīng)、紅細胞和DNA，維生素B12也被認為有著增強能量、代謝和帶動情緒的作用，同時它能減少患心臟病的風險。

　　維生素B12缺乏癥的患病率隨著年齡的增加而增加，如果不及時發(fā)現(xiàn)并補充可能會并發(fā)貧血、神經(jīng)系統(tǒng)和胃腸道的相關(guān)疾病。10%—30%的老年人患有慢性胃粘膜炎癥，胃酸分泌減少。因為胃酸扮演著從食物中分解維生素B12的重要角色，患有這種疾病的人們往往流失了吃進去的大量維生素B12。

　　缺乏的表現(xiàn)：疲勞乏力、食欲減退(包括胃不舒服、體重下降)，神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)問題，心理困惑，心跳和呼吸加快，皮膚蒼白，口舌生瘡，容易出現(xiàn)瘀傷或出血(包括牙齦出血)

　　如何補充：大多數(shù)人可以通過食用肉類、家禽、海鮮和雞蛋來補充。如果不吃肉制品或是正在服用限制身體吸收營養(yǎng)的藥物，服用維生素B12補充劑不失為一個好辦法。但是這也需要在就醫(yī)時與醫(yī)生說明，以免與其他藥物發(fā)生藥理排斥反應。

　　一般來說，人們可以通過健康飲食，這里的健康飲食包括水果、蔬菜、全谷類、低脂奶制品、瘦肉、魚、豆類、雞蛋和堅果。這樣的飲食會減少飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽和添加糖的攝入。