星期四：主要鍛煉部位——肩膀

　　完成3組的站姿啞鈴前平舉，每組做10次。然后不休息馬上做3組的杠鈴肩推，每組做10次。

　　星期五：主要鍛煉部位——手

　　完成3組的站姿啞鈴三頭伸展，每組做8-10次。然后不休息，做3組的窄握臥推，每組做8-10次。

　　星期六：主要鍛煉部位——腿

　　完成3組的啞鈴側(cè)身彎，每組做15次。然后做3組的杠鈴卷腹，每組做15次。

　　啞鈴選購技巧

　　1、啞鈴選購還是要看你的鍛煉目的，不同目的選購的壓力也是不一樣的，如果是為了減肥，那就購買超市里的浸塑啞鈴，幾公斤一個(gè)的買一對就夠了。如果是為了長肌肉，那就好買可調(diào)節(jié)總量的啞鈴，總重當(dāng)然是越重越好。市面上應(yīng)該能找到30公斤一個(gè)的。

　　2、啞鈴的材質(zhì)分為包膠、浸塑、電鍍和烤漆幾種，這需要我們謹(jǐn)慎挑選。包膠體積稍微大一點(diǎn)，當(dāng)你練到需要很大重量啞鈴的時(shí)候太大的體積可能妨礙你做動(dòng)作。但優(yōu)點(diǎn)是砸不壞地板，樓下也不會(huì)上來罵你。選包膠啞鈴注意聞味道，味道太大的說明膠不好，容易掉渣，里面是不是包的鐵片也值得懷疑。

　　3、一般大重量不選擇浸塑，浸塑的立面容易生銹，小重量的磕碰的時(shí)候壓力小，膠皮被破壞的幾率小，重量大就不同。

　　4、電鍍和烤漆差不多，體積小，不易生銹，就算磕碰的地方生銹，也就限制在那一塊地方，不會(huì)整個(gè)銹壞，但就是不小心的話容易砸壞地板。其實(shí)這幾類啞鈴都要注意選購的時(shí)候看做工，做工精細(xì)點(diǎn)的質(zhì)量一般都會(huì)好一些。

　　結(jié)語：通過上文的介紹，相信大家對啞鈴健身計(jì)劃和如何挑選適合自己的啞鈴已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)，小編希望大家能多了解一些關(guān)于啞鈴健身的內(nèi)容哦!今天關(guān)于啞鈴健身計(jì)劃的內(nèi)容就介紹到這里，也希望這些內(nèi)容能夠幫助到大家哦!