啞鈴是適合鍛煉肌肉和力量的健身器材，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，不占地方，適合在任何地方進(jìn)行鍛煉。在使用啞鈴練胸肌的時(shí)候，我們不僅需要了解怎么練，還要知道啞鈴重量如何選擇。下面小編將為大家一一介紹這些啞鈴知識(shí)。

　　啞鈴怎么練胸肌

　　胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前鋸肌等;后者如肋間內(nèi)、外肌。

　　一般來說胸肌的鍛煉以胸大肌為主，各種角度的飛鳥和臥推的啞鈴動(dòng)作就能鍛煉胸大肌的各大部分，同時(shí)也能練到胸小肌和前鋸肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的鍛煉方法請(qǐng)往下看：包括胸大肌的啞鈴鍛煉方法，胸小肌(不建議增強(qiáng)，會(huì)導(dǎo)致胸部變形)和前鋸肌的啞鈴和雙杠及徒手鍛煉方法，肋間內(nèi)肌和肋間外肌通過仰臥起坐的變身法來完成。

　　1.單臂側(cè)舉

　　單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí)，垂直上舉。這將會(huì)在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

　　2.前鋸肌轉(zhuǎn)腰

　　雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動(dòng)!每側(cè)做50次。

　　3.旋轉(zhuǎn)舉腿

　　這個(gè)動(dòng)作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。

　　4.單手上舉的側(cè)彎腰

　　右手置于臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側(cè)彎腰，側(cè)彎到遠(yuǎn)處，保持這個(gè)姿勢(shì)并做“脈沖式”細(xì)微的側(cè)彎，保持一分鐘，然后返回到直立姿勢(shì)。交換雙手位置，重復(fù)做另一側(cè)彎腰。這些小的運(yùn)動(dòng)使前鋸肌和腹外斜肌處于持續(xù)張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個(gè)動(dòng)作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。

　　事實(shí)上，使用啞鈴鍛煉肌肉，不僅鍛煉了整個(gè)身體中段，即前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部的肌肉組織，橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛煉，非常有效。記住，這些小肌肉群在大多數(shù)力量舉動(dòng)作中起著穩(wěn)定軀干的作用，特別在深蹲中。每側(cè)做10次1分鐘“組”，換一側(cè)做。