為了提高運(yùn)動(dòng)水平，你的熱身應(yīng)當(dāng)至少持續(xù)10分鐘活動(dòng)——這才足以讓肌肉達(dá)到理想溫度。
熱身應(yīng)當(dāng)讓你的心率達(dá)到70-80%你的大心率，活動(dòng)不足會(huì)使得你心血管系統(tǒng)刺激不充分，而過多又會(huì)增加你比賽的疲勞。
對(duì)于超過60分鐘的比賽，在開始前10-15分鐘簡(jiǎn)短的中斷一下熱身是明智的，這時(shí)應(yīng)該喝大概10盎司(大約300毫升)運(yùn)動(dòng)飲料，飲料中的碳水化合物可以讓你在肌糖原開始下降時(shí)還能保持配速。如果熱身時(shí)候感到任何肌肉緊張，停止慢跑，拉伸一下緊張的部位(但是不要把拉伸時(shí)間算到你的10分鐘里面去)。研究證實(shí)慢跑-拉伸-慢跑的組合可以在很大程度上改善肌肉柔韌性以及韌帶牢固。
當(dāng)你開始感到松弛和做好比賽準(zhǔn)備的時(shí)候，想象一下你跑得很快的時(shí)候，尤其是你比賽緊張的那個(gè)階段。
熱身的后階段，以比賽配速做一些50-100米的沖刺是很重要的，這些沖刺可以激發(fā)你的神經(jīng)系統(tǒng)，激活你的協(xié)調(diào)性和效率。
如果你在炎熱潮濕的日子比賽，那就將熱身限制在10分鐘以內(nèi)，嘗試在陰涼的地方進(jìn)行以減少過熱的危險(xiǎn)。即使外面不是很熱，也不要超過15-20分鐘。
在快速跑訓(xùn)練和比賽之前應(yīng)當(dāng)遵照上面的指導(dǎo)，對(duì)于強(qiáng)度不高的訓(xùn)練單元，也許你不必進(jìn)行熱身，因?yàn)槟憧梢栽谟?xùn)練中逐漸提高你的速度，事實(shí)上中速訓(xùn)練跑的頭2英里就起到熱身的效果。
以上的規(guī)則適用于1英里以及以上的所有比賽距離，如果你跑800米或更短，你也幾乎可以采用相同的步驟，不同之處在于熱身結(jié)束和比賽開始之間好加入10分鐘左右時(shí)間，這種休息可以讓你肌肉增加兩種化學(xué)能量的富集——ATP和CP(三磷酸腺苷和磷酸肌酸)，它們?cè)诔咚俣缺荣愔邪l(fā)揮作用。10分鐘的休息后，簡(jiǎn)單的走走以保持溫度和松弛。
記住好的熱身比疲憊的賽前訓(xùn)練重要得多，通過讓你心臟、肌肉和精神迅速的為比賽做好準(zhǔn)備，熱身可以很好的讓你跑得更快。
再惡劣的環(huán)境也不能阻擋跑步愛好者，盡管夏季天氣炎熱，但是還是有很多人喜歡跑步，他們對(duì)于跑步的渴望和堅(jiān)持讓我們推崇，但需要強(qiáng)調(diào)的是，根據(jù)天氣情況不同，我們需要采取一些對(duì)應(yīng)措施，讓我們的跑步不會(huì)因?yàn)樘鞖猸h(huán)境原因而造成不必要的負(fù)擔(dān)。
1、不要穿合成纖維材質(zhì)的襪子，它會(huì)剝奪掉皮膚應(yīng)有的濕潤(rùn)，使跑者腳上容易長(zhǎng)水泡，同時(shí)也滋生患“香港腳”的可能。
2、不要穿涼鞋參加體育活動(dòng)。
3、保證你的鞋和襪子都要非常的合腳，不要過大過小，或者過緊過松。
4、不要赤腳外出，外面的路面可能會(huì)使腳割傷。
5、穿特殊功能的運(yùn)動(dòng)跑鞋，例如，一般的跑鞋缺乏網(wǎng)球鞋的橫向支撐功能，多余的功能會(huì)幫助減少腳踝或其他運(yùn)動(dòng)傷害。
6、在游泳池或浴室走動(dòng)時(shí)創(chuàng)傷透氣的跑鞋或涼鞋，可以防止足部長(zhǎng)疣或是香港腳。
7、經(jīng)常換跑鞋，不要穿過度磨損的跑鞋，少每跑350-450英里就要換新鞋。
8、在比賽和大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)不要穿新鞋。
9、戴墨鏡防止陽(yáng)光對(duì)眼睛的損害。
10、注意炎熱的天氣，不要在中午熱的時(shí)候跑步，注意補(bǔ)充水分，好每隔20分鐘補(bǔ)充200毫升水。
結(jié)語(yǔ)：上文為大家介紹了跑步如何防止小腿變粗，其實(shí)只要用正確的方法跑步就不會(huì)讓腿變粗了，因此大家要了解這些知識(shí)，正確跑步。夏季炎熱，大家在跑步鍛煉的時(shí)候要注意安全，準(zhǔn)備工作要做好，這樣才能正確跑步鍛煉身體哦。
