常見的健身運(yùn)動(dòng)有很多,想要讓自己鍛煉的效果佳,那么我們就要選擇合適的運(yùn)動(dòng)。很多人都喜歡做有氧運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)的好處有很多,那做什么有氧運(yùn)動(dòng)比較好?怎么按照健身目的選擇不同的有氧運(yùn)動(dòng)?
按照健身目的選擇不同的方法
做什么有氧運(yùn)動(dòng)好?不少的朋友都會(huì)有這樣的問題,但是做什么有氧運(yùn)動(dòng)好還是要根據(jù)我們自己的目的來(lái)分的。譬如,有些朋友們想要增大肌肉塊,那么這樣的朋友們做什么有氧運(yùn)動(dòng)好呢?
1.大重量、低次數(shù)的運(yùn)動(dòng)
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?,5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.多組數(shù)的運(yùn)動(dòng)
健身鍛煉并不是要一直做運(yùn)動(dòng),一定要多組數(shù),有些人都是什么時(shí)候想起來(lái)了,就鍛煉一下,做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長(zhǎng)位移的運(yùn)動(dòng)
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4.慢速度的運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)并不是速度越快,越激烈才好,我們?cè)谑褂脝♀忓憻挼臅r(shí)候要慢慢地舉起,再慢慢地放下,這樣做對(duì)肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5.高密度的運(yùn)動(dòng)
“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí),要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。
6.念動(dòng)一致
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí),就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái),即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。