5.采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

　　6.專注于動作。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動作，因?yàn)槟銦o法看到背部肌肉。

　　背部肌肉寬度與厚度訓(xùn)練基本原則

　　1.運(yùn)動軌跡與背部垂直的動作一般是增加背部肌肉厚度，如劃船動作。

　　2.運(yùn)動軌跡與背部平行的動作一般是增加背部肌肉寬度，如引體向上。

　　根據(jù)動作握距的不同基本原則

　　1.寬握距一般側(cè)重于背部肌肉上部和外側(cè)，所以寬距引體向上對增加背部寬度有顯著效果。

　　2.窄握距主要針對背部肌肉下部和內(nèi)側(cè)，所以窄握距引體向上主要針對背部肌肉下部。

　　了解了背部肌肉的組成部分，以及對應(yīng)的訓(xùn)練動作，我們要如何制定背部肌肉訓(xùn)練計劃呢?通常來說，一次訓(xùn)練只針對一個大肌群進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能達(dá)到有效的刺激。一般每個部位選一個動作，選擇4-5個動作，每個動作3組，每組8-12次的力竭。當(dāng)然，你也可以有針對性進(jìn)行調(diào)整，比如加強(qiáng)薄弱部位或側(cè)重背部肌肉厚度等。

　　四點(diǎn)注意事項

　　一、剛開始訓(xùn)練肌肉的時候要盡量降低負(fù)荷，不要尋求一些高難度的鍛煉項目，多大量的運(yùn)動，只要能找到背部肌肉的受力與發(fā)力感覺就可以了，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對了肌肉才能有效果。

　　二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的負(fù)荷刺激。在完成第一步找到感覺后，需要不斷的增加負(fù)荷才能達(dá)到有效刺激肌肉。

　　三、對于背部肌肉的訓(xùn)練應(yīng)該特意安排一次訓(xùn)練，集中精力和能量來訓(xùn)練，不宜和其他肌肉放在一次訓(xùn)練上，這樣會影響背部肌肉的訓(xùn)練效果。

　　四、多利用自由重量或自由器械訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓(xùn)練背部肌肉的好動作。

　　結(jié)語：背部肌肉鍛煉需要我們堅持不懈，上文詳細(xì)的為大家介紹了背部肌肉訓(xùn)練要領(lǐng)，希望能夠幫助到大家更好的鍛煉肌肉。我們在鍛煉的時候還要遵循背部肌肉寬度與厚度訓(xùn)練基本原則，及動作握距的不同基本原則哦!