一些人總會(huì)忽略健身后的拉伸運(yùn)動(dòng)，這是不正確的。健身后的拉伸運(yùn)動(dòng)能夠幫助我們放松身體的肌肉，能讓我們的健身更加成功。拉伸運(yùn)動(dòng)有很多，今天教大家9種必須掌握的基本方法，和能長(zhǎng)高的拉伸運(yùn)動(dòng)，根據(jù)自己的需要把它們領(lǐng)回家吧。

　　拉伸運(yùn)動(dòng)

　　今天我們主要探討的，是健身、運(yùn)動(dòng)后針對(duì)各個(gè)部位的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，不僅有跑者適用的，其他從事各類(lèi)運(yùn)動(dòng)的朋友也可應(yīng)自己的需要進(jìn)行。

　　1、肩胛伸展(ScarfStretch)

　　這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作，特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對(duì)于舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助。

　　作法：首先站立，將自己的雙腳與髖同寬，距離要保持適當(dāng)，然后雙膝微彎。將左手越過(guò)身體，手肘微微彎曲，不要太過(guò)用力。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。

　　2、上背部伸展(Upper-BackStretch)

　　這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉，對(duì)于投擲性的運(yùn)動(dòng)特別有幫助。

　　作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

　　3、闊背肌伸展(LatStretch)

　　此伸展直接作用于闊背肌上，適用于舉重、劃船與田賽選手。

　　作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

　　4、胸大肌伸展(PecStretch)

　　這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動(dòng)作訓(xùn)練后的恢復(fù)。

　　作法：胸大肌伸展需要我們借助物品，需要我們站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁，一定要選擇適合我們鍛煉的東西。然后將一手置于支撐物后，再保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)。

　　5、髂脛束伸展(ITBStretch)

　　髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動(dòng)作，可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎(髂脛束癥候群)所造成的疼痛。

　　作法：身體直立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。

　　6、梨狀肌伸展(PiriformisStretch)

　　坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階，因?yàn)榇藙?dòng)作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對(duì)于跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員而言，此伸展動(dòng)作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群。

　　作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過(guò)另一腿，被跨過(guò)的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺(jué)。