8、臀部后側

　　前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動作維持10秒后換邊重復做3次。伸展臀部后側肌肉。

　　9、握瓶運動

　　兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。

　　10、左右平舉

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復10次。

　　11、抱頭后仰

　　兩只腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。

　　12、握拳前傾

　　縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復5次。

　　13、踮踮腳尖

　　雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側?？焖脔谄鹉_尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復動作5次。

　　健美操的幾個鍛煉注意事項

　　第一、如果是剛開始做健身操的朋友們，一定要注意健身操的選擇，要選擇適合自己的健身操，大家可以做國家提倡的基本健身操，這種健身操很簡單，適合沒有運動過的朋友使用，大家開始做這樣健身操比較適合身體。

　　第二、做健身操不是一個短期之內就可以見效的減肥運動，其實任何的運動減肥都是需要持續(xù)性的，所以我們在做健身操的時候，一定要下定長期堅持的決心。

　　第三、健身操運動的時間段大家要選擇好，個人建議大家可以選擇在每天的下午四點到八點左右為好，因為這個時間段鍛煉身體是適合的，也是身體能量強的時候，容易出來鍛煉的效果。

　　第四、做健身操的時候大家要有一個很平和的心態(tài)，健身操的時間一般至少應該是半個小時，而且每天必須堅持下來，所以開始的第一周比較困難，以后就會慢慢的好起來了。

　　第五、做健身操之前，我們要做一下熱身的運動，例如我們要活動手部關節(jié)，還有細部關節(jié)以及我們的腰部關節(jié)，這樣才可以避免做健身操的時候受傷，特別是冬天的是尤其要注意。

　　結語：以上就是小編整理的13種健美操動作練習方法，當然還有健美操鍛煉注意事項，大家一定要了解這些知識。小編希望通過上文的閱讀，大家能更加了解健美操，并培養(yǎng)起長期做健美操的好習慣哦!