跑步是常見的一種健身運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)人都喜歡選擇跑步進(jìn)行健身鍛煉，但是不正確的跑步會(huì)給人帶來損傷。本文介紹了關(guān)于長跑的跑步技巧和跑步注意事項(xiàng)，希望能幫助到大家，我們一起來看看吧!

　　長跑有哪些技巧和注意事項(xiàng)

　　1、在長跑開始前應(yīng)該進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。熱身能使人體迅速適應(yīng)將做的運(yùn)動(dòng)，使得體溫升高，心跳開始加速，腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

　　2、熱身應(yīng)持續(xù)大約10分鐘以上，使心率達(dá)到大心率的70%左右(大心率約等于220-年齡)，如果氣溫很高，也可適當(dāng)減少熱身時(shí)間。如果熱身時(shí)感到身體某部位發(fā)緊，可以停下來進(jìn)行相應(yīng)的拉伸，以增加組織柔韌性，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。

　　3、在長跑結(jié)束后不能馬上就休息，應(yīng)做些整理運(yùn)動(dòng)使心率和呼吸逐漸恢復(fù)至靜息水平。運(yùn)動(dòng)后要做好保暖，不要在大汗淋漓時(shí)洗澡，可避免由于腦部短期內(nèi)缺血而造成暈厥。

　　4、運(yùn)動(dòng)后常感口渴重，此時(shí)不宜痛飲，更不宜大量喝冷飲，避免胃腸道短期內(nèi)遭受過分刺激而痙攣。

　　5、如果肌肉酸痛的話，可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量比較大，這時(shí)可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍├爝\(yùn)動(dòng)和按摩來緩解一下。

　　6、腳落地方式從腳后跟或全腳掌沿腳外延快速過渡到大腳趾的方式。長距離奔跑不要用前腳掌落地的方式。全腳掌著地或者前腳掌著地要比足跟著地對(duì)身體更為有利，后者對(duì)人體的震動(dòng)和膝關(guān)節(jié)的沖擊都要大一些。

　　7、長跑中還要注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，但每次不宜過多。呼吸方式三步一呼、三步一吸為好，好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。

　　8、奔跑過程中保持重心穩(wěn)?定，避免“坐著跑”，左右搖晃著跑，“含胸”、“探頭”等姿勢，控制好步伐和呼吸節(jié)奏。

　　9、在出門跑步前好先飲用一杯白開水，白開水不僅能夠補(bǔ)充人體內(nèi)的水分，緩解一晚上的口干舌躁，而且還能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

　　10、有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。

　　11、掌握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。

　　12、在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過程中會(huì)出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。

　　13、跑步后做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

　　14、一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。

　　15、跑步時(shí)注意力要集中。不要邊跑邊聊天，應(yīng)仔細(xì)觀察地面和周圍環(huán)境，避免發(fā)生意外。