對(duì)于普通會(huì)員，一般每周訓(xùn)練三至五次則可。每次訓(xùn)練課主要訓(xùn)練一個(gè)大肌肉群，也可在大肌肉群訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行協(xié)助肌的訓(xùn)練。

　　若為每周三次，則好采用練一天，休一天的形式。如果五天，好是兩天休息不連著。比如“周三休息，周日休息”效果就要強(qiáng)于“周六休息，周日休息”

　　你能定出你的訓(xùn)練周期是幾天一循環(huán)了嗎?你知道你哪天休息了嗎?

　　確定循環(huán)時(shí)間長(zhǎng)短以及休息日后，我們就可以進(jìn)一步確定訓(xùn)練中的每個(gè)訓(xùn)練日我們?cè)撚?xùn)練的部位。

　　一般情況下，循環(huán)的第一天是我們訓(xùn)練狀態(tài)好的一天，因?yàn)榻?jīng)過(guò)了休息，我們的體能以及心理都處于一種亢奮的狀態(tài)。

　　因此這一天需要訓(xùn)練的是我們身體中需要改善的部位或者會(huì)員想改善的部位。注意這個(gè)部位指大肌肉群。

　　也就是，即使會(huì)員想練的部位是腹肌，我們也不會(huì)在第一天的時(shí)候訓(xùn)練腹肌。因?yàn)檫@樣會(huì)浪費(fèi)我們狀態(tài)好的一天。

　　我們一般把胸，背，大腿，肩當(dāng)成大肌肉群。腹，二頭，三頭，小腿當(dāng)成小肌肉群。

　　多數(shù)初級(jí)訓(xùn)練水平的會(huì)員想改善的大肌肉群是胸。而多數(shù)有一定經(jīng)驗(yàn)(訓(xùn)練經(jīng)歷超過(guò)一年的)會(huì)員需改善的部位是背。骨架較小(指鎖骨長(zhǎng)度較短)的老會(huì)員可以把肩放在循環(huán)的第一天。

　　你選好自己第一天的訓(xùn)練部位了嗎?

　　確定第一天訓(xùn)練部位后我們還得確定其他時(shí)間的訓(xùn)練部位。這需要考慮以下幾個(gè)問(wèn)題：

　　大小強(qiáng)度的交替。如果你的計(jì)劃是連著四天胸肩背腿，那你就忽視了身體的恢復(fù)能力。肌肉的生長(zhǎng)需要足夠的休息時(shí)間。

　　體內(nèi)的肝糖原，血糖是各個(gè)部位力量訓(xùn)練時(shí)的“公用”能量。血液中的各種氨基酸及蛋白質(zhì)是所有肌肉“公用”的蛋白來(lái)源。

　　因此練胸和練腿是會(huì)互相影響的。因?yàn)樾丶绫惩榷紝儆诖蠹∪馊?，?xùn)練它們時(shí)都屬于大強(qiáng)度訓(xùn)練。

　　安排訓(xùn)練部位時(shí)在兩個(gè)或兩個(gè)以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。

　　小肌肉群包括二頭，三頭，腹肌，小腿，小臂等。這么做才能避免訓(xùn)練過(guò)度。

　　上下肢的交替訓(xùn)練。訓(xùn)練胸，肩，背時(shí)都會(huì)增加肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)的壓力。

　　如果制定計(jì)劃時(shí)你連著三天都是上肢的訓(xùn)練，會(huì)對(duì)這兩個(gè)關(guān)節(jié)造成磨損，并且可能超過(guò)了他們的修復(fù)，長(zhǎng)期積累容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。

　　因此在這三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。

　　例如：對(duì)于一個(gè)什么都沒(méi)練過(guò)的會(huì)員，一般想練的大肌肉群是胸，想練的小肌肉群為腹肌，二頭。

　　一周能來(lái)四次。我們可以這么安排起訓(xùn)練計(jì)劃的大方向。

　　周一，胸，腹肌;

　　周三，背，二頭;

　　周四，腿，腹肌;

　　周六，胸，肩，三頭;

　　同樣條件的會(huì)員若每周訓(xùn)練六次則為。

　　周一，胸，腹肌;

　　周二，背，二頭;

　　周三，腹肌 周四，腿;

　　周五，胸，腹 周六，肩。