有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　每一種運(yùn)動(dòng)都有它自身的規(guī)律，只要我們能找到它的規(guī)律，健身運(yùn)動(dòng)就會(huì)事半功倍，那么，有氧運(yùn)動(dòng)要注意些什么因素呢?

　　下面小編就為大家詳細(xì)的介紹一下有氧運(yùn)動(dòng)要注意的因素，希望會(huì)給大家?guī)ヒ稽c(diǎn)幫助，接下來就一起看看吧。

　　運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱

　　每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。

　　然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　接近而不超過

　　“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。

　　你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者，體弱多病者不在此列。

　　如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

　　自我感覺

　　自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。

　　如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。

　　持續(xù)時(shí)間

　　一般健康者每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時(shí)，主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。

　　第一

　　鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，即在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在高心率的60-70%，(高心率=220-年齡)，強(qiáng)度過大時(shí)能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低;而負(fù)荷過小，機(jī)體熱能消耗不足，也達(dá)不到減肥的目的。

　　第二

　　以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí)，鍛煉的時(shí)間要足夠長，一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。

　　在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開始階段機(jī)體并不立即動(dòng)用脂肪供能。

　　因?yàn)橹緩闹瑤熘嗅尫懦鰜聿⑦\(yùn)送到肌肉需要一定時(shí)間，至少要20分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)的方式可根據(jù)自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。

　　第三

　　脂肪的儲備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，切不可一勞永逸。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行，不要間斷。

　　適當(dāng)增加力量訓(xùn)練

　　研究表明：隨著年齡的增加，機(jī)體安靜時(shí)代謝率(RMR)將以 l一3%的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少。

　　而機(jī)體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)。這也正是許多人中年之后開始發(fā)福的基本原因。

　　怎樣才能預(yù)防瘦體重(LBW)的減少，提高機(jī)體的安靜時(shí)代謝率(RMR)水平呢?

　　好的方式莫過于堅(jiān)持體育鍛煉?？茖W(xué)研究證明：有氧運(yùn)動(dòng)可以提高人體的大攝氧能力，但并不提高體內(nèi)理瘦體重的含量;

　　而力量訓(xùn)練不能有效地改善大攝氧能力，但卻能明顯增加體內(nèi)瘦體重的含量，瘦體重的增加可提高機(jī)體的安靜時(shí)代謝率。

　　這意味著什么呢?

　　用簡單的話說，即使是在睡覺，瘦體重多的人也比瘦體重少的人消耗的能量要多。

　　由此可見，力量訓(xùn)練無論是對維持原有的理想體重，還是對發(fā)福后的減肥，都是很有意義的。

　　因此，在進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)堅(jiān)持以有氧運(yùn)動(dòng)為主，適當(dāng)增加力量練習(xí)，以增加LBW的含量，提高機(jī)體的RMR水平，鞏固和增強(qiáng)減肥效果。

　　目前各種減肥食品、飲品、藥物、器械的廣告鋪天蓋地，對于日益狀大的肥胖群體無疑是件好事。但某些宣傳給人的印象是不運(yùn)動(dòng)也能減肥。