男士健美的健身攻略

　　一般男性的青春發(fā)育期是從十三四歲開始。青春發(fā)育期的特點是先長骨骼身高，后長肌肉力量。一般青少年男性，青春發(fā)育期間(3-4年)身高可以增長 15-25厘米左右。如以增

　　長20 厘米計算，當你進入青春發(fā)育期時身高為1.60米，那么，你可能增長到 1. 80米左右。青春發(fā)育期的初期(即13-16歲左右)一般是猛長個兒。這時的體型，大多為瘦長型。當身體各部器官漸趨發(fā)育完善后，身高增長逐漸緩慢，肌肉、力量增長加速。因此，在青春發(fā)育期，應以鍛煉速度、靈敏、協(xié)調性為主。待到身體稆部器官發(fā)育基本成熟，則可以多進方一些發(fā)展肌肉、力量的鍛煉——這才是鍛煉肌肉健美的大好時機。

　　尤其是胸、背部肌肉的發(fā)達，它直接與呼吸系統(tǒng)、肺活量成正比例，因此，胸背肌發(fā)達，也必然會使胸廓寬大，背部增厚，呼吸系統(tǒng)功能增強。整個肩部主要是以三角肌為主，而胸部則以胸大肌為主。要使這些部位的肌肉發(fā)達，可以鍛煉啞鈴、杠鈴、擴間器，也可以練單、雙杠、爬桿、爬繩等。在沒有這些器材的情況下，徒手操的擴胸運動，俯臥撐等也是很有實效的。此外，平時起居行動，要挺起胸膛，既能給人以精神抖擻之感，又能經(jīng)常使胸腔舒展。

　　腰腹部的肥大，這是形體健美中為犯忌的，試想一個大腹便便的人，不僅外形成了令人可笑的“橄欖形”，而且會使行動遲緩，舉止笨拙。腹部肥大，還會直接影響消化系統(tǒng)機能。因此，增強腰腹肌，無論是對人體的健美，還是對增強體格、提高靈敏性和協(xié)調性，都具有十分重要的意義。通常鍛煉腰腹肌，可以當做一些仰臥起坐，彎腰、轉體、收腹等動作。

　　頸部，處于身體外表顯著的位置。強健的頸部，可以表現(xiàn)出人的精神和能力，對于脊椎神經(jīng)、腦部血液供給以及咽喉器官都沒有益處，同時頸部肌肉還會影響到人的健美。頸部肌肉的鍛煉比較簡單，而提高的程度較其他部位的肌肉緩慢。但只要堅持鍛煉，持之以恒，也一定能收到效果的。頸部肌的鍛煉可以作頸部的前低后仰，或左右側彎和轉動等，也可以用啞鈴或其他重物系懸于頸部進行鍛煉。

　　強健的臂部和腿部的肌肉，是一個人的力量的體現(xiàn)。增強臂部肌肉，以發(fā)展肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌為主，上臂肌肉與肩部肌連成一體。鍛煉方法也與增強肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉則以股四頭肌、股二頭肌等為主。提高腿部力量的有效方法，就是奔跑、跳躍等活動，當然進行啞鈴、杠鈴、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等，也都是很具實效的。

　　除了上述的以外，保持健美很重要的因素還在于提高人體的柔韌性和協(xié)調性。提高柔韌性的方法，就是要拉松身體各部的韌帶。主要的如上肢的肩關節(jié)、下肢的髖關節(jié)等。有了良好的柔韌性和協(xié)調性能使人動作矯健、敏捷、協(xié)調、健美。

　　結語：每個年齡段的男性鍛煉方式都有所不同，重要的還是要根據(jù)自己的實際情況來制定一個合理的健身計劃，以上為大家介紹了三個年齡段的男性健身計劃，還希望可以幫助到 一些熱愛健身的男性朋友們。