同時鍛煉腹肌和背部肌肉的瘦身操

　　BM拉伸練習(xí)

　?、傺雠P，雙臂并攏向上舉起。

　　②腰部貼在地板上，臀部抬起。

　　③雙臂盡量伸直，讓肚子癟下去。

　?、鼙巢柯∑?，讓上體扭轉(zhuǎn)。

　　※抬起臀部的狀態(tài)下做此動作。

　　●把2～3左右交叉10次。

　　扭轉(zhuǎn)上體的同時，反方向放倒下身。

　　※隆起背部的狀態(tài)下做此動作。

　　相反方向同樣，左右各10次。

　　※注意骨盆的位置。

　　伸展回旋肌

　　BM器具練習(xí)

　　在收回肚子的同時，腹橫肌也得以鍛煉。

　?、儆妹泶騼蓚€節(jié)，放在骨盆的上部、背骨的兩側(cè)，仰面躺好。

　?、诒M力收回肚子，嘴里吐氣，并把頭部上揚(yáng)，交叉著雙手在地板上扭轉(zhuǎn)身體，保持3秒鐘。

　　●左右交換各做5次。

　　※ 記?。弘p腳不動，扭轉(zhuǎn)上體，使得背部肌肉得以伸展。

　　推薦給感覺運(yùn)動不足的人群

　　壓迫回旋肌和脊柱起立肌

　　BM器具練習(xí)

　?、侔衙硐祪蓚€結(jié)。結(jié)與結(jié)的間隔約3指寬。

　　②在一張硬板床上伸腿坐下，把系有兩個結(jié)的毛巾置于骨盆之上。

　　適當(dāng)增加訓(xùn)練量效果會更佳

　　推薦給感覺腰部疲勞的人群

　?、郯焉象w向后仰，從鼻子吸氣的同時，把雙腿和臀部抬起。

　?、苁栈囟亲?，從口中吐氣并保持3秒鐘，然后回到第一個姿勢。

　　●把1～2連起來重復(fù)做10次。

　　※記住：用毛巾的結(jié)承載體重，使脊柱起立肌和回旋肌受到充分的壓迫。