富含維生素B12的食物包括：魚、蛤、牡蠣、貽貝等海鮮，瘦牛肉、瘦豬肉、雞肉及強(qiáng)化谷物等。

　　長期吃素不吃葷的壞處

　　微量元素缺乏癥

　　人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵等主要來自肉食。鋅主要來源于動物性食物，飲食中80%的鈣來自奶類，80%的鐵來自肉類和蛋類。

　　素食中鋅、鈣、鐵含量少，其中含有較多的草酸，會阻礙鋅、鈣和鐵等微量元素的吸收。因此，長期食素者容易發(fā)生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。

　　易患結(jié)石

　　素食中植物纖維的成分較多，可使膽酸的吸收率降低，膽鹽濃度也降低。

　　素食者往往維生素A、維生素E的攝入不足，這兩種維生素缺乏，使膽囊上皮細(xì)胞容易脫落，從而導(dǎo)致膽固醇沉積形成結(jié)石。

　　維生素缺乏癥

　　長期食素者容易發(fā)生因缺乏維生素而引起的一些疾病。

　　缺乏維生素A易患夜盲癥和呼吸道感染。

　　缺乏維生素D易患小兒佝僂病和骨質(zhì)疏松癥。

　　缺乏維生素E會引起溶血性貧血、脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙、免疫力下降。

　　缺乏維生素K則易引起各種自發(fā)性出血。

　　蛋白質(zhì)攝入不足

　　長期缺乏蛋白質(zhì)對機(jī)體的抗病能力影響極大，會使人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪比例失衡，因而造成貧血、消瘦、消化不良、記憶力下降等。

　　增加心腦血管疾病的發(fā)病率

　　長期素食會導(dǎo)致低膽固醇血癥。膽固醇是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，也是人體細(xì)胞膜、性激素、皮質(zhì)醇等的物質(zhì)基礎(chǔ)，對白細(xì)胞活動起著重要的作用。

　　研究表明，老年婦女血液中膽固醇含量過低時，死亡率會增加4倍，低膽固醇易致腦出血性中風(fēng)，這是因?yàn)槿狈δ懝檀颊哐艿拇嘈悦黠@增高，容易破裂出血，特別是在有高血壓的情況下。

　　增加抑郁癥的發(fā)病率

　　國外醫(yī)學(xué)研究表明，長期素食或葷素搭配不合理的老人，由于血清膽固醇含量低下，出現(xiàn)抑郁癥的相對危險性較大。

　　低膽固醇可使腦內(nèi)血清素再攝取速度加快，血清素有明顯的抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的作用，因此低膽固醇血癥直接導(dǎo)致或加速老年抑郁癥的發(fā)生。

　　飲食要合理搭配

　　配制合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營養(yǎng)素齊全，比例適當(dāng)，以滿足人體需要。

　　1.粗糧、細(xì)糧要搭配

　　粗細(xì)糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味，有助于各種營養(yǎng)成分的互補(bǔ)，還能提高食品的營養(yǎng)價值和利用程度。