肌肉是很多體型瘦小人的夢(mèng)想，好多美女也喜歡肌肉男。但是隨著時(shí)代的進(jìn)步，很多女性也練出了一身的肌肉。許多肥胖人士，也想把自己身上的肥肉變成肌肉。那么怎么樣才能快速的鍛煉肌肉?鍛煉肌肉的方法呢？鍛煉肌肉消耗量大我們吃什么可以補(bǔ)充呢?一起來看看吧!

　　教你如何快速練腹肌

　　1、普通級(jí)的仰臥起坐

　　仰臥起坐都很熟悉，找個(gè)比較平坦的地方躺下來，根據(jù)個(gè)人身體體力重復(fù)做。

　　體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，方便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。

　　2、升級(jí)版仰臥起坐

　　如果經(jīng)常做的人，想增加難度的話，可以把雙腳交叉抬高做起落?？梢约訌?qiáng)上腹肌。

　　如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。此組練習(xí)可以加強(qiáng)上腹肌的鍛煉。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　3、平躺曲膝抬腿

　　平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

　　4、半躺曲膝抬腿

　　半躺曲膝抬腿主要作用幫助收縮小肚子，可以使肥肉轉(zhuǎn)化成肌肉。

　　坐在地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。

　　5、側(cè)腹肌訓(xùn)練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

　　6、側(cè)身曲膝抬腿

　　利用無把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，需要與椅面盡可能地保持平行，不要抬得過高。重復(fù)數(shù)次后換另一側(cè)。側(cè)躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然后單腿曲膝抬起，放下。

　　可重復(fù)數(shù)次后換另一側(cè)的練習(xí)。此組運(yùn)動(dòng)可以鍛煉側(cè)腹肌，亦可結(jié)實(shí)臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習(xí)。

　　7、懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)

　　可以充分利用公共的免費(fèi)資源，練習(xí)懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習(xí)。雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腿不能晃動(dòng)，也不要打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。

　　有助于腹肌鍛煉的食物如下

　　1、蛋白質(zhì)粉適當(dāng)補(bǔ)充

　　這是由于肌肉很多是蛋白質(zhì)，所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來修復(fù)還有生長(zhǎng)。因此假如想肌肉快點(diǎn)長(zhǎng)，那么吃點(diǎn)蛋白質(zhì)粉就很重要了。