瑜伽球運(yùn)動(dòng)一直很受女性的歡迎，它將瑜伽動(dòng)作與球的特點(diǎn)結(jié)合到一起，有很好的健身效果?，F(xiàn)在我們就來介紹四個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽球練習(xí)動(dòng)作吧，感興趣的女性，可以結(jié)合瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)。

　　1.側(cè)臥腿抬舉

　　a.身體側(cè)臥環(huán)抱健身球，肩膀打開，讓側(cè)腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30~45度，勾腳尖微抬起另一條腿。

　　b.保持身體穩(wěn)定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度推薦

　　每條腿重復(fù)20~25次，循環(huán)2~3組。

　　Tips

　　這個(gè)動(dòng)作主要是對(duì)我們的腰部、臀部以及大腿加以鍛煉，能夠消滅這些部位的多余脂肪。不過為了達(dá)到這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)效果，需要我們?cè)趩瓮嚷湎碌臅r(shí)候，注意保持腳與地面之間的距離，不要讓腳落地。

　　2.俯臥腿抬舉

　　a.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。

　　b.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。將腳尖并攏，然后返回至初始位置。

　　建議訓(xùn)練強(qiáng)度

　　每組動(dòng)作重復(fù)做20~30次，每回做3~4組。

　　Tips

　　這個(gè)動(dòng)作能更好的鍛煉的是我們的臀部以及腹部，能夠起到瘦腰提臀的功效。在這個(gè)動(dòng)作里，我們需要注意的地方首先就是身體的平衡性，注意不要讓身體搖晃，另外還要注意將肩膀下壓，同時(shí)減少腿部的彎曲程度。

　　3.平板肘撐

　　a.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板，大腿與地面成40~45度。

　　b.保持身體穩(wěn)定，將小腿交替抬起。

　　建議訓(xùn)練強(qiáng)度

　　20次為一組，每次做5~10組。

　　Tips

　　做動(dòng)作時(shí)要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個(gè)平板。

　　4.背延伸

　　a.腳抵住墻或其他固定物，腹部和大腿前側(cè)貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩(wěn)。

　　b.身體慢慢向上抬起，手臂完全打開，成一條直線。

　　建議訓(xùn)練強(qiáng)度

　　每組動(dòng)作重復(fù)8~12次，每回做3~4組。

　　Tips

　　在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，需要我們始終保持挺胸的狀態(tài)。另外在這個(gè)動(dòng)作里，同樣需要我們將肩部下沉。后還要注意的是保持腳面的繃直。這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉我們背部，緊致背部的肌肉，美化我們的背部。