健身并不只是年輕人的事，健身對老人們也有很大的益處。但是老年人身體骨骼脆弱，健身時要注意哪些呢?下面小編告訴大家老年人健身的十個防止運(yùn)動傷害的要訣，數(shù)一數(shù)哪些運(yùn)動適合老年人，我們一起來了解一下。

　　老年人健身

　　隨著年齡的增加，老年人運(yùn)動的風(fēng)險(xiǎn)性也隨之增加。老人的身體比較脆弱在運(yùn)動時很容易造成傷害?？墒沁\(yùn)動對老年人保健來說又是必不可少的，那么怎么樣才能讓老年人安全健身呢?小編為大家總結(jié)了十條要訣。

　　老人健身十個要訣防止運(yùn)動傷害

　　1、充分熱身，循序漸進(jìn)

　　美國整形外科專家卡瑟琳·柯伊娜博士表示，老人運(yùn)動量過大，動作過快，更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如，跑步前應(yīng)多走動走動，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩。

　　2、練練下蹲

　　加拿大麥吉馬斯特大學(xué)人體運(yùn)動學(xué)教授斯圖爾特·菲利普斯博士表示，下蹲是老年人防止運(yùn)動傷和保持腿部和腰部力量的佳單項(xiàng)運(yùn)動。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動作重復(fù)20次。

　　3、靜臥撐

　　靜臥撐，什么是靜臥撐呢?其實(shí)靜臥撐于俯臥撐類似，不同的是靜臥撐只需要前臂著地，然后身體保持不動。身體部分軀干保持繃直，維持30秒即可，然后稍做休息，再重復(fù)以上動作便可。有關(guān)專家表示，靜臥撐對老年人的核心肌肉群的鍛煉十分有效。

　　4、金雞獨(dú)立

　　《40歲后健身》一書作者旺達(dá)·萊特博士表示，平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨(dú)立(金雞獨(dú)立)，保持20秒，換腿站立。練習(xí)一段時間后，可閉眼練習(xí)。

　　5、保護(hù)跟腱

　　研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動作。

　　6、關(guān)注疼痛不適

　　萊特博士表示，40歲之后，肌肉中負(fù)責(zé)組織修復(fù)的干細(xì)胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發(fā)現(xiàn)運(yùn)動疼痛不適，不要強(qiáng)行繼續(xù)運(yùn)動，應(yīng)該看醫(yī)生。

　　7、增強(qiáng)肩部力量

　　怎么樣增強(qiáng)肩部力量呢?使用拉力器運(yùn)動是個很好的選擇，也可以多做做擴(kuò)胸運(yùn)動。有關(guān)專家表示老年人的肩部更容易受傷，因?yàn)殡S著年齡的增長肌腱及韌帶水分會隨之慢慢減少，這樣很容易造成肌肉的拉傷。

　　8、喝巧克力牛奶

　　菲利普斯博士表示，老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強(qiáng)肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進(jìn)運(yùn)動后肌肉恢復(fù)。

　　9、硬球按摩足弓

　　腳跟和足弓酸痛是老年人運(yùn)動常見不適癥，容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動按摩放松足弓。

　　10、增加力量訓(xùn)練

　　多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓(xùn)練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物就可以。