半脊柱扭轉(zhuǎn)
取雙腿平伸向前的坐姿，勾腳。曲起一腿放于另一腿的外側(cè)，將對角的手肘部位貼在曲起的腿部外側(cè)，另一手向后撐地，身體向后扭轉(zhuǎn)，眼睛直視后方。
功效
強化脊柱，緩解背部疲勞酸痛，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。
貓式
雙手撐地、雙膝跪地，眼睛平視前方，腰部向下;將脊柱緩慢拱起，頭部向下貼近胸口。
功效
疏通脊柱，讓身體的能量運行趨于平衡。
倒箭式
借助枕頭或抱枕、靠墊，靠墻讓身體躺在枕頭上，雙手平放在身體兩側(cè)，向上舉起雙腿，雙腳并攏保持一段時間。
功效
可以平衡身體腺體分泌，增強血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，緩解身體疲勞恢復(fù)精力。
助眠的瑜伽不僅包括瑜伽動作，完成這些后的放松動作也很關(guān)鍵，只有通過動作和放松術(shù)的結(jié)合，才能很好地起到助眠的作用。
放松術(shù)
身體平躺于墊上，雙臂向兩側(cè)伸展，雙腿自然平伸，全身放松。練習中可以運用瑜伽之腹式呼吸法。專注于自己的呼吸，放松你的身體以及你的大腦，保持10分鐘至15分鐘的時間。
腹式呼吸動作：吸氣時讓腹部凸起，吐氣時壓縮腹部使之凹陷，吸氣時，首先空氣由鼻孔進入，位于胸部與腹部之間的橫膈膜向下運動，腹部自然隆起，呼氣時，橫膈膜向上運動，將腹部空氣壓入胸腔，再由鼻孔排出，這樣呼吸的程度會深，可以得到大量的新鮮空氣也更有利于排出身體里的廢氣。
其實，只要身心狀況允許，瑜伽練習是沒有時間限制的，可以在任何時候練習，一天中在你感覺方便的時間都可以，關(guān)鍵是要堅持不懈。
清晨空腹是練習瑜伽的佳時間，清除完腸道和膀胱的廢物。時間好是早上8點以前，此刻大自然聚集的能量多，也是一天之中安靜的時刻，我們的精神是清醒而未被打擾，能集中在練習上。
