快步走每分鐘至少120步 行走時把握好姿勢和強度

　　怎樣才算快步走呢?快步走和散步、慢步走有明顯區(qū)別。

　　時速在3公里以內(nèi)稱散步，3.6公里叫慢行，4.5公里稱自然步行，5.5公里才為快步走(又稱競技步行)。

　　據(jù)此，快步行走10分鐘應該為一公里左右路程(老年人、體弱者可略慢)，即大概每分鐘應走120至140步。這樣，心率才能達到大心率(170減去年齡)的70%.

　　滿足中小運動強度要求，才可對心肺起到良好刺激，達到應有的健身效果。

　　與慢跑相比，快步走有效避免了跑步對身體膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的沖擊，降低了運動損傷的幾率。

　　快步走時應注意以下幾點：挺胸抬頭，展開雙肩，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。

　　若臀部靠后，會增加脊柱和腰部負擔，不能達到佳運動效果;

　　自然擺臂，注意臂不要擺到肩以上;步伐要大，速度要快;

　　應將腰部重心置于所踏出的腳上，走時要積極使用全身肌肉，這有助于減輕腰痛、肩痛，并可改善內(nèi)臟機能。

　　行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，以每分鐘120至140步、心跳120次為宜，強度以行走時微汗、微喘、可交談但不能歌唱。

　　走完后感覺輕松或輕微勞累為佳;堅持每日30分鐘，可一次走完，也可根據(jù)個人時間分幾次累計完成。

　　中年人減肥操

　　1.體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)

　　(1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。

　　(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。

　　2.屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌

　　慢慢屈膝下蹲，至低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。