野菜中含有的膳食纖維具有預(yù)防便秘等各種生理作用，一旦膳食纖維攝入量變少，大腸癌的發(fā)病率就會提高，但不少人覺得不管怎么吃都不能良好攝入膳食纖維，那么到底要怎么才能正確吃膳食纖維呢?日本經(jīng)濟(jì)新聞撰文來給大家支招。
含膳食纖維多的料理容易讓人在吃的過程中產(chǎn)生飽腹感，抑制對食物中膽固醇的吸收，有效預(yù)防肥胖、糖尿病、動脈硬化及大腸癌。因此國內(nèi)外營養(yǎng)專家都提倡人們多攝入膳食纖維，當(dāng)膳食纖維的攝入量達(dá)到30克以上時(shí)，不但排便量會增加，排便的難度也會減小，良好維持身體健康狀況。
年輕人膳食纖維攝入少，警惕大腸癌
一項(xiàng)在日本進(jìn)行的調(diào)查表示，隨著生活條件的日益改善，人們膳食纖維的量攝入得越來越少。20世紀(jì)50年代中期，成人平均每天能夠攝入22克膳食纖維，然而近年，隨著人們多肉少菜的飲食習(xí)慣變化，膳食纖維的攝入量已經(jīng)減到了14-15克，年輕人攝入膳食纖維的量則更少，20-30歲男性約為13-14克，女性約為12-13克。
目前世界上針對膳食纖維與疾病進(jìn)行了多種研究和調(diào)查，調(diào)查結(jié)果較為紛亂，成人每天應(yīng)當(dāng)攝入多少膳食纖維也沒有準(zhǔn)確的推薦數(shù)據(jù)。但世界多項(xiàng)研究均表明膳食纖維的攝入與大腸癌的發(fā)病率之間存在直接關(guān)系。根據(jù)日本厚生勞動省的兩項(xiàng)調(diào)查，結(jié)果顯示，膳食纖維攝入量非常少的人患大腸癌的幾率會大大增加，同時(shí)，多攝入膳食纖維能夠有效降低女性的循環(huán)系統(tǒng)疾病如腦卒中、缺血性心肌梗塞等。該結(jié)果發(fā)表于2011年。
目前，盡管在膳食纖維攝入量方面缺乏科學(xué)證據(jù)，但整體來說，專家推薦成人每天至少應(yīng)攝入20克膳食纖維。由于現(xiàn)代精米較多，從谷物中攝入的膳食纖維數(shù)量減少，日本女子營養(yǎng)大學(xué)山田和彥教授指出：“谷物無法補(bǔ)足的膳食纖維，應(yīng)當(dāng)通過加強(qiáng)蔬菜水果的攝入來補(bǔ)充。”同時(shí)還強(qiáng)調(diào)，美國的素食主義者幾乎每天可攝入60-100克膳食纖維，目前為止對健康并沒有危害，現(xiàn)代人應(yīng)當(dāng)重視和加強(qiáng)膳食纖維的攝入。
膳食纖維應(yīng)當(dāng)盡量通過食物攝取
膳食纖維多存在于薯類、豆類、菌類和海藻等食物中，平時(shí)多將這些食材用在菜單中就能夠有效補(bǔ)充膳食纖維，10克鹿尾菜里就有約5-6克的膳食纖維。
當(dāng)無法從食物中獲取足夠的膳食纖維時(shí)，一般有人通過膳食纖維含量豐富的清涼飲料等食物中補(bǔ)充膳食纖維。與蔬菜水果等大分子膳食纖維不同，這些膳食纖維補(bǔ)充劑中含有的都是小分子膳食纖維，能夠和大分子膳食纖維一樣不在小腸吸收而到達(dá)大腸，起到改善腸道環(huán)境的作用。但是，膳食纖維補(bǔ)充劑使用很容易造成腹瀉，應(yīng)當(dāng)特別注意。
也有人對膳食纖維補(bǔ)充劑表示了反感和指責(zé)。根據(jù)京都府立醫(yī)科大學(xué)石川秀樹教授的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，將通過內(nèi)視鏡確認(rèn)大腸癌等腫瘤的患者分為兩部分，一部分給他們吃含有大量食物纖維的餅干，另一部分則不給餅干，4年后再次檢查發(fā)現(xiàn)吃餅干的人比不吃餅干的人換腺腫可能性高1.3倍，而且是容易惡化成癌癥的腫瘤。
美國與歐洲的實(shí)驗(yàn)也表明，使用膳食纖維補(bǔ)充劑來補(bǔ)充膳食纖維反而有促進(jìn)腫瘤高發(fā)的可能。因此，想要攝入膳食纖維，多吃不同種類的蔬菜和水果是好的方式，不但能夠攝入大量膳食纖維，還可以同時(shí)攝入其他不同的營養(yǎng)成分，是補(bǔ)充膳食纖維性價(jià)比高的一種方式。
