負(fù)重方面的建議：
1.超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個(gè)部位都能在練另一部位時(shí)恢復(fù)過來、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動(dòng)用脂肪供能。
2.巨型組法：選三、四個(gè)完全不同的練習(xí)串成一個(gè)巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個(gè)循環(huán)。這樣每個(gè)部位都有足夠的時(shí)間恢復(fù)，消耗的能量比對抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。
3.持續(xù)緊張法：要求在動(dòng)作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時(shí)不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動(dòng)作還原時(shí)一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會。
4.中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練：在一個(gè)部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動(dòng)作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60%—70%。由于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫線條的同時(shí)對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
飲食方面的建議：
1.平時(shí)不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。
2.腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉線條的刻畫，故應(yīng)戒食腌制食品和鹽度高的食品。 3.臨睡前應(yīng)避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點(diǎn)以后不再進(jìn)食，多以水果充饑。
4.高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應(yīng)采用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應(yīng)進(jìn)食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為準(zhǔn)，以利吸收，防止熱量攝入過多。
結(jié)語：型男們?nèi)绻銈兿胍_(dá)到佳的效果，小編建議你們?nèi)L試不同的、有規(guī)律的鍛煉，這樣可以練就不同的肌肉，而且不會讓你感覺到疲憊。但是不管是那種運(yùn)動(dòng)方式，都應(yīng)該有個(gè)度，防止運(yùn)動(dòng)過度損害身體，這樣就不好了!
