三、訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整

　　在你訓(xùn)練一段時(shí)間以后，舊的訓(xùn)練計(jì)劃就應(yīng)該調(diào)整了。因?yàn)?，肌肉適應(yīng)了初步訓(xùn)練計(jì)劃的刺激強(qiáng)度，要進(jìn)一步提高，就需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度了。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　對初學(xué)者來說，開始時(shí)臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達(dá)到46厘米，能彎舉160磅。說明訓(xùn)練量和力量已提高了百分之四百。但恢復(fù)能力并未達(dá)到這個(gè)程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時(shí)身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時(shí)大。健美運(yùn)動員愈強(qiáng)壯，高強(qiáng)度的訓(xùn)練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時(shí)恢復(fù)的時(shí)間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復(fù)的話，那么前者則需要5--6天才能恢復(fù)。

　　為了取得進(jìn)步，你必須增加訓(xùn)練強(qiáng)度，但強(qiáng)度的增加又會對你的恢復(fù)能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)，一定要降低訓(xùn)練組數(shù)。當(dāng)然，這要依據(jù)你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。

　　四、訓(xùn)練過量的診治

　　訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù)，說明訓(xùn)練過量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃鹵不好，關(guān)節(jié)疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會降低你的訓(xùn)練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)在恢復(fù)方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當(dāng)然，不碰這個(gè)壁更好。

　　當(dāng)你進(jìn)行恢復(fù)時(shí)，要對訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行分析，并重新規(guī)劃以后訓(xùn)練課的內(nèi)容，要么減少訓(xùn)練密度，要么降低訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)你回到健身房恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，一定要堅(jiān)持采用新的訓(xùn)練計(jì)劃，徹底拋棄舊的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　充足的睡眠是恢復(fù)必不可少的。睡覺時(shí)體內(nèi)酸堿度的平衡會很快恢復(fù)，神經(jīng)系統(tǒng)會得到修復(fù)，同時(shí)還會分泌生長激素。

　　一份營養(yǎng)平衡的食譜是好訓(xùn)練好的保證。如果將食譜與訓(xùn)練/恢復(fù)分解開來的話，你56%一60%的熱量的來自碳水化合物，25%一30%來自脂肪。促進(jìn)恢復(fù)的主要補(bǔ)償手段是食用含維生素b和c的食物。維生素b有助于蛋白質(zhì)和各種氨基酸的吸收，維生素c有助于提高免疫系統(tǒng)的能力，可預(yù)防感冒、喉嚨發(fā)炎和各種感染。免疫系統(tǒng)的破壞也是訓(xùn)練過量造成的結(jié)果。

　　如果你不進(jìn)行充分的恢復(fù)，你所有的訓(xùn)練都等于白費(fèi)。你將失去肌肉圍度、力量，感到無精打采。要知道，你的進(jìn)步不取決于練得比別人苦，耗的時(shí)間比別人多，而取決于肌肉是否恢復(fù)的好。

　　結(jié)語：男性和女性一樣，也想要一個(gè)完美的身材，想要好的身材就要有個(gè)健身的計(jì)劃，另外，大家在健身的同時(shí)，一定要注意訓(xùn)練的量，想要一身強(qiáng)壯的肌肉需要一個(gè)長時(shí)間的鍛煉過程。不要急于求成。