計劃2

　　1、杠鈴俯身卷腹（組數(shù)：3 次數(shù)：12 ）

　　將杠鈴放在地面上，雙手與肩同寬握住杠鈴，雙膝跪地，讓杠鈴置于胸部正下方，將杠鈴向前方推出，注意腹部對速度的控制，直到上肢幾乎與地面平行。然后再將杠鈴拉回到初始位置。

　　2、拉力器砍樹（組數(shù)：3 次數(shù)：12 /每側 ）

　　將訓練繩連接到低位拉力器上，站在拉力器旁，身體呈弓步狀。雙手握住訓練繩從身體—側下方，將負重朝向另—側上方拉起。完成一側動作次數(shù)后，再進行另—側動作。

　　3、啞鈴羅馬尼亞硬拉（組數(shù)：3 次數(shù)：12）

　　雙手握住啞鈴，掌心朝向自己。彎曲髖關節(jié)和膝關節(jié)，將啞鈴沿貼緊身體方向下放，當感覺腰部要彎曲時，再將啞鈴沿原路徑拉起。

　　計劃3

　　1、俯身抬腿（組數(shù)：3 次數(shù)：20/每側）

　　身體呈俯臥撐姿態(tài)，只不過讓雙肘著地，小臂完全貼于地面。將一側膝蓋向同側肘部方向抬起：然后迅速收回。再將另—側膝蓋向同側肘部抬起。如此交替進行。

　　2、啞鈴旋轉(zhuǎn)卷腹（組數(shù)：3 次數(shù)：20/每側）

　　雙手握住啞鈴，雙臂伸直。雙腳略微抬離地面。身體上肢約與地面呈45度角，然后快速轉(zhuǎn)動上肢將啞鈴置于身體左右兩側。

　　3、山羊挺身（組數(shù)：3 次數(shù)：12）同上。

　　計劃4

　　1、俯身支撐劃船（組數(shù)：3 次數(shù)：12 /每側）

　　雙手各握—壺鈴，身體呈俯臥撐姿態(tài)。將身體重心移到身體左側，同時將右側壺鈴向上拉起，注意保持身俸軀干的穩(wěn)定。然后將壺鈴下放回地面。再抬起左側壺鈴，如此交替進行。

　　2、下斜仰臥起坐（組數(shù)：3 次數(shù)：12）

　　將訓練凳調(diào)節(jié)到下斜位置，仰面躺在上面，雙腿固定在靠墊下方。收縮腹部肌群將身體抬離訓練凳直到上肢垂直于地面。

　　3、啞鈴羅馬尼亞硬拉（組數(shù)：2 次數(shù)：20）同上。