基礎(chǔ)型訓(xùn)練

　　通過訓(xùn)練身體大、小肌肉群的方式：使你變得更加結(jié)實，讓你在球場上的一舉一動，變得更加游刃有余。

　　1、平板臥推

　　目標(biāo)肌肉：胸肌、三角肌、眩三頭肌

　　訓(xùn)練方法：抑臥在平板上r直臂手持杠鈴于胸前。屈臀下降杠鈴至胸部下沿位置，借助手臂力量迅速推起杠鈴至初始位置。

　　要領(lǐng)提示：杠鈴在下降（吸氣）和上升（呼氣）的過程中部要保持快速，開始時不宜使用很大重量。

　　動作變化：可以改變握距，如果雙手握杠鈴的距離大則重點訓(xùn)練的是胸肌，如果窄握則主要訓(xùn)練三角肌和肱三頭肌。

　　2、平板啞鈴飛鳥

　　目標(biāo)肌肉：胸肌

　　訓(xùn)練方法：平躺于訓(xùn)練凳上，雙臀伸直并攏，握啞鈴垂直于地面。慢慢將雙手打開，至與地面平行位置時止。然后按原軌跡還原至初始位置。

　　要領(lǐng)提示：啞鈴在下降過程中，手臂可以微屈，重量不宜過沉，體會胸部收緊的感覺。

　　動作變化：可調(diào)節(jié)訓(xùn)練凳角度，角度高刺激胸部上方的肌肉，角度低刺激胸部下方的肌肉。

　　3、單臂劃船

　　目標(biāo)肌肉 ：背肌、肱二頭肌

　　訓(xùn)練方法：訓(xùn)練者單腿跪在訓(xùn)練凳上，單手持啞鈴自然下垂：背部發(fā)力并借助手臂力量向身體后上方提拉啞鈴，至極艱停留1秒鐘，后沿原軌跡返回初始位置。

　　要領(lǐng)提示：要慢慢體會背部發(fā)力的感覺。重量應(yīng)循序漸進(jìn)，做動作時應(yīng)保持挺胸、腰部立穩(wěn)。

　　動作變化：可借助上斜板的角度變化，改變身體傾斜與發(fā)力方向，達(dá)到刺激背部不同部位的效果。