針對運動：走路、跑步和跳操等有氧訓(xùn)練和腿部力量訓(xùn)練。

　　方法：靜態(tài)拉伸每組10-15秒，6-8組。

　　運動要領(lǐng)：雙腳平行，前后一腳以內(nèi)距離，下蹲至臀部坐到后腳上。收腹挺胸，肩部下沉，腰背盡量挺直。后腿盡量保證臀部不離開腳跟的同時，膝關(guān)節(jié)慢慢向下盡量碰到地面。

　　注意事項：在此練習(xí)時，大腳趾疼痛嚴(yán)重者循序漸進(jìn)，可以左右調(diào)整重心，以減小難度。1-3個月后，訓(xùn)練者可雙手持啞鈴進(jìn)行。

　　改善問題：踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，腳弓僵硬（秋冬季節(jié)腳弓痙攣），踝關(guān)節(jié)向內(nèi)側(cè)運動范圍受限，窄站距蹲起等動作訓(xùn)練時膝關(guān)節(jié)不易對準(zhǔn)腳尖或腳掌受力不均勻。足內(nèi)翻，走路跑步等有氧運動時腳掌受力不均勻?qū)е滤俣嚷?，耐力差和直線運動困難。

　　針對運動：窄站距蹲起，走路、跑步等有氧運動和側(cè)向運動。

　　方法：靜態(tài)拉伸每組1-5分鐘，4-10組（根據(jù)個人實際情況而定）

　　運動要領(lǐng)：雙腿分開肩寬兩倍，重心蹲在單側(cè)腿的前腳掌上，腳跟可以微微抬起。收腹挺胸，雙臂交叉放于股四頭肌上方。盡量把身體重量通過小臂與大腿的接觸傳達(dá)到躁關(guān)節(jié)前側(cè)或足跟腱（盡量使膝關(guān)節(jié)超過腳尖）。另一條腿向側(cè)伸直放松，一到兩組后，可把膝關(guān)節(jié)向內(nèi)移動，把重心盡量放在踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，感到腳掌內(nèi)側(cè)（腳弓）有輕微拉伸即可。

　　注意事項：膝關(guān)節(jié)向內(nèi)幅度大不能超過一個腳掌的寬度。

　　改善問題：髖關(guān)節(jié)僵硬，活動范圍小和疼痛，運動能力下降。臀腿訓(xùn)練做不標(biāo)準(zhǔn)，目標(biāo)肌群訓(xùn)練效果不佳。預(yù)防和減低髖、膝關(guān)節(jié)和腰椎受傷幾率?？纱蠓仍黾佑?xùn)練者的動作流暢性和安全性。

　　可選器械：墻

　　針對運動：分腿深蹲時身體重心偏向單側(cè)和髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定以及腰椎側(cè)彎。

　　方法：靜態(tài)拉伸每組15-30秒，4-8組。

　　運動要領(lǐng)：臀部靠墻，雙腿分開盡量大。雙腳向外45度，膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳尖，慢慢下蹲，臀部盡量貼近地面。雙手相對交叉．用掌跟力量頂住肘關(guān)節(jié)，分開雙腿，腰背盡量挺直。也可重心偏向單側(cè)，拉伸單側(cè)髖關(guān)節(jié)。

　　注意事項：此練習(xí)可在腿部練習(xí)前中后進(jìn)行。

　　改善問題：踝關(guān)節(jié)僵硬，腳背伸不足，脛骨前肌緊張，運動能力差。一定程度上改善足內(nèi)翻，走路、跑步等有氧訓(xùn)練中，脛骨前肌酸痛，小腿腓腸肌訓(xùn)練時踝關(guān)節(jié)運動范圍受限和動作偏歪。

　　特別提示：此練習(xí)也是女性高跟鞋訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作之一。