健身運動方式的分類

　　健身運動可以采用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以采用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、臺階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

　　健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強韻律感;更有許多能發(fā)達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。這些動作主要用于男女強壯體魄、發(fā)達肌肉，也用于男女健美訓練。

　　為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

　　健身春季健身

　　一、簡單至上

　　對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

　　二、目標明確

　　你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

　　三、持續(xù)性和漸進性

　　持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

　　四、頻度

　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于本身的身體素質(zhì)、睡眠質(zhì)量和營養(yǎng)三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

　　五、數(shù)量

　　數(shù)量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓練狀態(tài);2.充分活動關(guān)節(jié)(關(guān)節(jié)產(chǎn)品，關(guān)節(jié)資訊)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓練效率。每個正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

　　六、強度

　　強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

　　掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。

　　健身節(jié)奏

　　先講組與組的節(jié)奏，每組之間的休息不能太長，有些人為了能使下一組訓練完成，休息個五六分鐘，其實這樣是沒有效果的。一般說來，最多兩分鐘，平常的話1分多就差不多了，一般性原則是心律降到一個可以接受的水平，呼吸基本順暢就可以。再講動作中的節(jié)奏，快起慢放，快起不必強求，慢起也能起到很好的作用，但慢放是一定要做到的，一定要在肌肉的控制下進行動作還原。這點非常重要。

　　健身呼吸

　　很多人不注意呼吸。呼吸其實很關(guān)鍵，最基本的原則就是不能憋氣。憋著氣是能讓某些人覺得容易發(fā)力些，但是帶來的危害很大，這里不一一列舉了。一些常規(guī)動作的呼吸原則是：打開胸腔時吸氣，反之呼氣。壓縮腹部時呼氣，反之吸氣。如果這些不適用的話，那就發(fā)力時吸氣，還原時呼氣。

　　健身系統(tǒng)訓練

　　許多人常常因為工作或?qū)W習上的原因，不能保持一個系統(tǒng)地健身安排，比如出差、考試等。若間歇時間較短，也許對肌肉是好事，給它們提供一個休息緩沖的機會，說不定還會增長;若時間太長，則就要注意保持狀態(tài)，具體地可以做一些簡單的運動，以保證身體最低的運動水平。常見的可以跑步，游泳，力量練習有俯臥撐，雙杠，仰臥起坐等等練習。

　　健身誤區(qū)澄清

　　1、女性完全不需要進行器械練習。很多女性力量較為孱弱，適當?shù)钠餍稻毩暿切枰摹?/p>

　　2、女生健身會練成男人那樣的身材。如果隨便練練就可以長出結(jié)實碩大的肌肉，那估計健身房的那些男士們就不用那么辛苦了。一般說來，器械練習會促進肌肉的發(fā)達，但是一般女性練習的程度遠遠達不到讓肌肉膨脹起來的效果。適當減輕重量，加大動作的次數(shù)，會讓肌肉更加勻稱和有活力。

　　3、鍛煉哪個部位就可以使那個部位減肥。不要輕信局部減肥法，不要相信只做仰臥起坐就可以減掉肚子上的贅肉。但是，器械練習對于減脂也是很有效果的，小重量，大次數(shù)的練習也能消耗掉不少的脂肪。更大的好處是，會使你的身材變得勻稱。比如適當?shù)募绮亢捅巢烤毩?，會使背更加挺直?yōu)美。所以，即使器械練習不能起到減肥的作用，對于塑形卻有獨到的作用。

　　健身哮喘鍛煉

　　首先在疾病的緩解期進行，你現(xiàn)在犯著病就不要強迫自己運動，運動要注意環(huán)境、溫度、濕度，天特別冷的時候就不要運動了，不要在特別干燥的情況下運動，也不要特別潮濕的地方，這種地方容易有霉菌，有的時候哮喘的人感染了霉菌會加重哮喘。

　　還有避免花粉濃度特別高的季節(jié)出去運動，秋天天氣預報經(jīng)常會報花粉濃度，大家可以關(guān)注一下，假如說最近花粉濃度特別高，大家盡量不要在這種時間去運動。還有就是不要去公園里，有的人可能覺得公園里空氣好，有時候花特別多的地方也不太合適。如果感冒了，比如就是一個普通的感冒，這時候也要限制一些活動，因為很多哮喘的人感冒以后容易誘發(fā)哮喘發(fā)作，可能預示著你病情加重，如果在感冒的情況下就不要劇烈活動。

　　健身計劃

　　對于一件需要花不短時間來做的事，有計劃地去做往往能事半功倍，你可以自己制定鍛煉計劃，也可以先參考一下下面的方案。

　　每周練三天

　　一周練三天，至于星期幾練，一三五或者二四六，你自己選擇了：

　　星期一(二)胸部(分3次做啞鈴飛鳥，每次12下)肱三頭肌(分3次做俯臥撐，每次12下)腹部(分3次做仰臥起坐，每次20下)

　　星期三(四)背部(分3次做引體向上，每次8下)肱二頭肌(分3次做斜板彎舉，每次12下)腹部(分3次做仰臥舉腿，每次12下)

　　星期五(六)腿部(分3次做俯身屈腿，每次12下)肩部(分3次做啞鈴坐姿推舉，每次12下)腹部(分3次做仰臥起坐，每次20下)

　　別看一周才練三天，可是每天所練的動作可不是散散步那種級別的，能堅持下去就已經(jīng)精神可嘉了，為什么特別練腹部呢，因為腹部是全身肌肉的中樞。